فوائد تمارين كيجل للحامل
تمارين الكيجل أو تمارين قاع الحوض؛ هي واحدة من التمارين التي تقوي عضلات قاع الحوض، والتي تدعم الرحم، والمثانة، وأجزاء من الأمعاء، ويمكن أن تُساهم ممارستها في توفير العديد من الفوائد الصحية للحامل،[١][٢]ولكن تجدر الإشارة إلى أنَّ بعض هذه الفوائد لا تزال بحاجة لإجراء المزيد من الدراسات لتأكيدها، لذا يُنصح باستشارة الطبيب المُختص قبل البدء بممارستها للحصول على فوائدها، والتي منها ما يأتي:
تحسن إمكانية السيطرة على المثانة
يُمكن أن تُعاني العديد من النساء خلال فترة الحمل أو بعد الولادة من تسرب البول والذي تزداد احتمالية التعرض له عند إنجاب عدد كبير من الأطفال، ولذا يُمكن أن تُساعد ممارسة النساء لتمارين كيجل في التقليل من احتمالية الإصابة ببعض الحالات التي يُمكن أن تؤدي إلى تسرب البول، مثل؛ سلس البول؛ وهو الرغبة القوية في التبول دون القدرة على ضبط النفس أو تسريب بعض قطرات البول عند السعال، أو العطس، أو الضحك.[٣]
الحفاظ على أعضاء الحوض
يُمكن أن يكون الحمل أحد أسباب الإصابة بتدلي أعضاء الحوض؛ وذلك لأنَّه يُمكن أن يضعف عضلات قاع الحوض، ممّا يؤدي إلى عدم قدرة هذه العضلات على توفير الدعم الكافي للأعضاء التي تتواجد في الحوض، لذلك يُنصح باتباع تمارين كيجل للتقليل من هذه الأعراض، وزيادة دعم العضلات للأعضاء المتواجدة في الحوض.[٢][٣]
تقليل احتمالية الإصابة بسلس البراز
يُمكن أن تُعاني بعض النساء اللواتي يُعانين من تمزقات شديدة من الدرجة الثالثة أو اللواتي يُعانين من بضع الفرج (بالإنجليزية: Episiotomy) من سلس البراز، وهو تسرب البراز دون القدرة على ضبطه، إلا أنَّه يُمكن أن تُساهم ممارسة تمارين كيجل في زيادة قوة عضلات المستقيم والتقليل من احتمالية التعرض لذلك خاصةً خلال فترة الحمل.[٣]
تسريع عملية المخاض
أشارت بعض الدراسات إلى أنَّ ممارسة تمارين كيجل خلال فترة الحمل يُمكن أن تُساهم في تسريع عملية المخاض لدى البعض.[٢][٣]
كيفية ممارسة تمارين كيجل للحامل
توجد عدة أنواع لتمارين كيجل يُمكن للحامل ممارستها خلال هذه الفترة، وتوضح النقاط الآتية بعض هذه الأنواع وخطوات ممارستها:
تمرين One-Two Punch
يُعد هذا التمرين من تمارين كيجل التي يمكن للمبتدئين القيام بها، ويتم القيام بهذا التمرين بعد تحديد عضلات قاع الحوض، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤][٥]
- الاستلقاء على الأرض أو الجلوس.
- أخذ شهيق مع القيام بقبض عضلات قاع الحوض لمدة تتراوح ما بين 5 إلى 10 ثوانٍ.
- ترك العضلات مع إخراج الزفير، والاسترخاء.
- تكرار هذا التمرين 10 تكرارات لكل مجموعة.
تمرين The Bridge
يدخل في هذا التمرين العديد من العضلات التي تتواجد في منطقة الحوض، ويمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٥]
- الاستلقاء على الظهر بشكلٍ مستقيم، وثني الركبتين بحيث يكون أسفل القدمين باتجاه الأرض، والمسافة بينهما مساوية لعرض الكتفين.
- رفع الوركان عن الأرض مع قبض عضلات قاع الحوض.
- الحفاظ على نفس وضعية الوركان مع التوقف عن قبض عضلات قاع الحوض.
- الاستمرار على هذه الوضعية من قبض وترك لخمس تكرارات.
- إعادة الوركان باتجاه الأرض إلى وضعية البداية، والاسترخاء.
كيفية تحديد عضلات قاع الحوض
لممارسة تمارين كيجل بالشكل الصحيح يجب بدايةً تحديد عضلات قاع الحوض، ويتم ذلك خلال عملية التبول، إذ إنَّ ذلك يتم من خلال التوقف في منتصف عملية التبول وملاحظة انقباض هذه العضلات في منطقة الحوض، ولكن تجدر الإشارة إلى أنَّه لا يُنصح بتكرار عملية التوقف في منتصف عملية التبول فهذا يُمكن أن يزيد من احتمالية التعرض لبعض المشاكل الصحية.[٤][٥]
بالإضافة إلى ذلك يجب التأكد من أنَّ المثانة فارغة تماماً قبل البدء بممارسة تمارين كيجل، ويُنصح بأخذ نفس عميق للتأكد من الاسترخاء أثناء القيام بهذه التمارين.[٤][٥]
المراجع
- ↑ "Kegel exercises: A how-to guide for women", mayoclinic, Retrieved 17/1/2022. Edited.
- ^ أ ب ت Jaime R. Herndon (14/6/2021), "What Are Kegel Exercises?", verywellfamily, Retrieved 17/1/2022. Edited.
- ^ أ ب ت ث Maria Masters (1/7/2021), "How, When and Why to Do Kegel Exercises During and After Pregnancy", whattoexpect, Retrieved 1/6/2022. Edited.
- ^ أ ب ت "Kegel Exercises: Benefits and How to Do Them", americanpregnancy, Retrieved 1/6/2022. Edited.
- ^ أ ب ت ث Rutuja Chitnis (15/3/2019), "How to Do Kegel Exercises in Pregnancy", parenting.firstcry, Retrieved 1/6/2022. Edited.
