ما هي التمارين الرياضية المناسبة لكبار السن؟

عادةً ما ينصح كبار السن بأداء 150 دقيقة من التمارين الرياضية الموزعة على مدار الأسبوع باعتدال، بحيث يتم تقسيم هذه التمارين إلى 10-15 دقيقة لمرتين أو أكثر في اليوم، بحيث تشمل هذه التمارين خليطاً من تمارين الكارديو، وتمارين القوة الخفيفة، والتي بدورها تعزز من قوة الجسم، وتزيد من المرونة والتوازن، ومن أبرز هذه التمارين ما يأتي:[١]


تمارين الأيروبيك المائية

تعتبر التمارين التي يتم ممارستها في الماء من أفضل التمارين للكبار بالعمر، خاصةً للأشخاص المصابين بالتهابات المفاصل، وغيرها من آلام المفاصل المختلفة، وذلك لأن الماء يقلل من الضغط الواقع على مفاصلك، إضافةً إلى أن للماء مقاومة طبيعية، وبالتالي فإن ذلك يغني عن استخدام الأثقال كما في تدريبات القوة، ولذلك فينصح بممارسة تمارين الأيروبك الرياضية المائية من قبل كبار السن لتحسين القوة والمرونة والتوازن في الجسم، ومن هذه التمارين ما يأتي:[٢]

  • تمارين الركض المائي.
  • تمارين رفع الساقين في الماء.
  • تمارين الضغط في الماء.
  • تمارين تجعيد الذراعين في الماء.


تمرين المشي السريع

يعتبر المشي السريع بديلاً رياضياً مناسباً لتمرين الركض، وهو أحد التمارين الهوائية، أي أنه يرفع من معدل ضربات القلب، ويشرك جميع عضلات الجسم أثناء ممارسة التمارين، إضافةً إلى أنه يؤثر بصورة أخف على المفاصل، ولذلك فيعد خياراً مناسباً للأشخاص الذين يعانون من آلام في الركبتين والكاحلين.[٣]


تمرين شد عضلات البطن

يعزز هذا التمرين من قوة عضلات البطن ويشدها، ويعتبر من أسهل التمارين التي يمكن أداؤها، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. استلقِ على مكان مستوٍ على ظهرك.
  2. قم بشد عضلات بطنك نحو الداخل، مع التأكد من أخذ نفس عميق.
  3. اثبت على هذه الوضعية لمدة 3 ثوان، ومن ثم اترك الشد.
  4. كرر التمرين 10 تكرارات.


تمرين الأثقال باليدين

يعتبر أحد تمارين القوة، والتي بدورها تعزز من قوة عضلات الذراعين، ولا تقتصر على ذلك بل إنها تساعد في تقوية عضلات الظهر، وعضلات الكتفيين العلويين، ولذلك فإنها تساعد في اكتساب جزء علوي أقوى من الجسم، ويمكن أداء هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. اجلس على كرسي أو قف باستقامة.
  2. أمسك الدمبلز (الأوزان الخفيفة) بكل يدك.
  3. ارفع الأوزان لتصبح بمستوى كتفيك ببطء.
  4. ارفع الأوزان لأعلى بالكامل، حتى تصبح ذراعك مستقيمة نحو الأعلى.
  5. عد إلى وضعية البداية وكرر التمرين.


تمارين اليوغا على الكرسي

تعتبر تمارين اليوغا على الكرسي أحد أشكال التمارين منخفضة التأثير، والتي تعمل بدورها على تقوية العضلات، وتعزيز حركتها وتوازنها ومرونتها، وتعتبر مفيدةً للكبار بالسن؛ لأنها تضع ضغطاً أقل على العضلات والمفاصل والعظام أثناء تأديتها عند مقارنتها باليوغا التقليدية، إضافةً إلى أن بعض الدراسات أثبتت أن لها فوائد على الصحة العقلية للكبار بالعمر، وتساعد في الحصول على نوم أفضل، وتقلل من حالات الاكتئاب لديهم.[٢]

المراجع

  1. ^ أ ب "Exercise Plan for Seniors", healthline, Retrieved 3/11/2022. Edited.
  2. ^ أ ب "7 Best Exercises for Seniors (and a Few to Avoid!)", seniorlifestyle, Retrieved 3/11/2022. Edited.
  3. ^ أ ب "9 best exercises for the elderly", activehealth, Retrieved 3/11/2022. Edited.