يُعد التقدم بالعمر هو العامل الرئيسي للإصابة بهشاشة عظام الركبة أو التهاب المفاصل، إلا أن بعض الشباب قد يصابون به نتيجة زيادة الوزن، أو التعرّض للحوادث، أو قد يكون السبب وراثيًّا، ولتخفيف من هذه الحالة يخضع المريض لخطة علاجية تحتوي على عدّة عوامل؛ كالتغذية السليمة، وفقدان الوزن الزائد، إلى جانب الأدوية، وممارسة بعض التمارين الرياضية المحددة التي تهدف إلى تقوية العضلات حول مفصل الركبة مما يدعم استقرارها، ويقلل من شدّة الألم، ويحافظ على مرونة المفصل.[١]


تمارين آمنة لاحتكاك الركبة

يُعد ألم الركبة منهكًا ومؤلمًا جدًّا للكثيرين، لكن الكشف المبكر عن هذا الالتهاب يُسهم في مساعدة المريض على تقليل من الألم بشكل كبير، حيث يتم العمل على شد وتقوية عضلات الساق المحيطة بالركبة لتوفير الدعم وتقليل الضغط حول المفصل، لذا يوصي الطبيب باتباع تمارين آمنة ومحددة، لذا احرص على استشارة الطبيب قبل اتباع التمارين التالية:[٢]


تمدد أوتار الركبة (Hamstring Stretch)

يساعد هذا التمرين على تعزيز المرونة وتحسين نطاق الحركة وتقليل الألم أو الإصابة، لكن ستحتاج لأدائه إلى شريط مطاطي أو شريط قماشي، وفيما يأتي خطوات أداء هذا التمرين:[٣]

  • قم بأداء بعض أنواع تمارين التحمية كالمشي لمدّة 5 دقائق.
  • استلقِ على ظهرك على الأرض.
  • لف الشريط حول قدمك اليمنى.
  • اسحب قدمك اليمنى للأعلى باستقامة.
  • حافظ على ثباتك لمدّة 20 ثانية، ثم استرح.
  • كرر التمرين مرتين، ثم كرره مع قدمك اليسرى.


رفع الساق المستقيمة (Straight Leg Raise)

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلة الفخذ والعضلات المحيطة بالركبة، ولا يحتاج هذا التمرين إلى أي أدوات خاصة، وفيما يأتي خطوات أداء هذا التمرين:[٢]

  • استلقِ على ظهرك ومد قدم واحدة بشكل مستقيم.
  • اثنِ ركبة قدمك الأخرى لدعم أسفل الظهر.
  • شد عضلات الجزء العلوي من الفخذ في قدمك الممدودة.
  • ارفعها إلى مستوى ركبتك الأخرى، وحافظ على ثباتك قليلًا.
  • كرر التمرين 10 مرات في 3 مجموعات خلال اليوم.


تمدد ربلة الساق (Calf Stretch)

يساعد هذا التمرين على تعزيز مرونة أسفل الساق والكاحل، مما يدعم توازن الجسم والمشي، ولا يحتاج هذا التمرين إلى أي أداة، وفيما يأتي خطوات أداء هذا التمرين:[٢]

  • قف مواجهًا للحائط مع شد إحدى الساقين للخلف والساق الأخرى إلى المقدمة.
  • ضع يديك أو ساعديك على الحائط لتحصل على الدعم المطلوب.
  • اثنِ ركبتك الأمامية ببطء، وحافظ على إبقاء كعب قدمك الخلفية على الأرض.
  • ستشعر بتمدد في عضلة ربلة الساق في مؤخرة الكاحل.
  • حافظ على ثباتك مدّة 30 ثانية، ثم استرح بهدوء.
  • كرر التمرين 3 مرات خلال اليوم لكل ساق.


المجموعة الرباعية (Quad Set)

يعد أحد التمارين التي تستهدف عضلات الفخذ، ويُعد بسيطًا ولا يحتاج إلى أدوات أو معدات، وفيما يأتي خطوات أداء هذا التمرين:[٣]

  • استلقِ على الأرض.
  • حافظ على أن تكون ساقاك على الأرض تمامًا.
  • اثنِ ساقك اليسرى، واستمر في شدها نحوك لمدّة 5 ثوانٍ.
  • استرح، وكرر التمرين 10 مرات في مجموعتين.
  • بدّل بين ساقيك بعد كل مجموعة.


رفع الكعب (Heel Raise)

يُعد تمرينًا بسيطًا، ولأدائه ستحتاج إلى كرسي، وبإمكانك أيضًا أداء هذا التمرين في وضعيتين، فإذا لم تتمكن من الوقوف بإمكانك الجلوس على كرسي آخر، وفيما يأتي خطوات أداء هذا التمرين:[٣]

  • قف باستقامة، وأمسك ظهر الكرسي بيديك للحصول على الدعم المطلوب.
  • ارفع كعبيك عن الأرض، وانتصب على أصابع قدميك.
  • حافظ على ثباتك مدّة 3 ثوانٍ، ثم أنزل كعبيك ببطء على الأرض.
  • كرر التمرين 10 مرات لعمل مجموعتين خلال اليوم.
  • بدلًا من الوقوف بإمكانك الجلوس على كرسي آخر، واتباع نفس الخطوات.


نصائح عند ممارسة التمارين لاحتكاك الركبة

توجد العديد من الاحتياطات التي يمكن اتخاذها بعين الاعتبار قبل البدء بممارسة تمارين احتكاك الركبة، وذلك لتفادي حدوث أي أضرار أو مخاطر صحية، وإذا كنت تمارس التمارين لأوّل مرة فمن المهم استشارة الطبيب أولًا، وقد تحتاج للاستعانة بالمعالج الفيزيائي بدايةً لممارسة التمارين بطريقة صحيحة، والآن إليك أبرز النصائح والتوصيات:[٤]

  • ابدأ ببطء وتجنب إرهاق العضلات، واحرص على زيادة شدة وطول التمرينات تدريجيًّا.
  • قم بأداء تمارين التحمية قبل التمرينات وتمارين الإطالة بعد التمرين لمدّة 5 - 10 دقائق لتسهيل الحركة والتمدد.
  • توقف فورًا عن التمرين إذا شعرت بالألم، وتحدث للطبيب لمعرفة السبب وعلاج المشكلة.
  • ارتد الملابس والأحذية المناسبة التي توفر الدعم للتمرينات، ولا تتسبب في إعاقة الحركة.

المراجع

  1. ↑ "Osteoarthritis of the Knee (Degenerative Arthritis of the Knee)", www.webmd.com, Retrieved 10/1/2022. Edited.
  2. ^ أ ب ت "Best Bet Exercises for Osteoarthritis of the Knee", www.hss.edu, Retrieved 10/1/2022. Edited.
  3. ^ أ ب ت "Knee Osteoarthritis Exercises", www.webmd.com, Retrieved 10/1/2022. Edited.
  4. ↑ "Knee Exercises to Ease Arthritis Pain: How Exercise Helps Your Knees, and 7 Daily Exercises to Try", creakyjoints.org, Retrieved 10/1/2022. Edited.