تفيد تمارين الأيروبيك أو ما يُسمّى أيضًا بالتمارين الهوائية صحة القلب والأوعية الدموية بشكل خاص، وتوصي جمعية القلب الأمريكية (American Heart Association)‏ بممارسة ما لا يقل عن 30 دقيقة من تمارين الأيروبيك، من 5 إلى 7 أيام في الأسبوع، ويمكن تقسيم التمرين إلى 3 جلسات تستمر كل منها لمدة 10 دقائق.[١]

ومن المناسب ممارسة تمارين الأيروبيك يوميًا، دون الحاجة إلى أخذ قسط من الراحة إلا إذا كانت التمارين ذات كثافة عالية جدًا، أو في حالة الإصابة بآلام المفاصل،[١] وهناك العديد من تمارين الأيروبيك المناسبة للنساء والتي يمكن القيام بها في المنزل أو في الصالة الرياضية، وفيما يأتي توضيح لبعضً منها.


تمارين أيروبيك منزلية للنساء

فيما يأتي بعض الأمثلة على تمارين أيروبيك للنساء يمكن ممارستها في المنزل:


تمرين الركض في المكان (Jogging in place)

يستهدف هذا التمرين القلب والجزء العلوي من الجسم بالإضافة إلى الجزء السفلي،[٢] وهو بسيط وفعّال لزيادة ضربات القلب، كما يُعدّ تمرين إحماء مناسب للمبتدئين، ويمكن أداؤه باتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. اختاري مكانًا مناسبًا في المنزل لأداء التمرين.
  2. الوقوف بشكل مستقيم.
  3. البدء في رفع القدم برفق إلى أعلى والتبديل من قدم لأخرى كما هو الحال مع تمرين الركض، لكن دون تغيير المكان.
  4. تأرجح الذراعان من جانب إلى آخر.


يساعد أداء تمرين الركض في المكان لمدة 10 دقائق، على حرق ما يقارب 60 سعرة حرارية لشخص يزن حوالي 57 كيلوغراماً، بينما قد يحرق الشخص الذي يزن ما يقارب 84 كيلو غرام 90 سعرة حرارية عند ممارسة هذا التمرين لمدة 10 دقائق، إذ يعتمد حرق السعرات الحرارية على عدة أمور منها وزن الشخص.[٤]


قفز الحبل الهوائي (Air jump rope)

يستهدف هذا التمرين عضلة القلب، وعضلات الجزء السفلي من الجسم، كعضلات الفخذين والأرداف، والجزء العلوي من الجسم، مثل الكتفين والعضلة ذات الرأسين (Biceps)‏ وعضلات البطن،[٥] ويتطلب هذا التمرين تأرجح حبل قفز وهمي في الهواء، ويمكن أداؤه باتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. اختاري المكان المناسب للقفز.
  2. الوقوف بشكل مستقيم، ثم القفز لأعلى باستخدام القدمين معًا.
  3. تأرجح الذراعان في اتجاه دائري كما لو كنتِ تستخدمين حبل قفز.
  4. الاستمرار بالقفز لأعلى ولأسفل.


يمكن لشخص وزنه 91 كيلوغرامًا حرق 362 سعرة حرارية عند أداء هذا التمرين بسرعة ولمدة 20 دقيقة، أو حرق 241 سعرة حرارية تقريبًا عند ممارسته ببطء.[٥]


تمرين Jumping jack

يستهدف تمرين Jumping jack عضلة القلب والرئتين، وعضلات الفخذ، والعضلات الألوية (Gluteal muscles)، وعضلات البطن والكتف، ويمكن أداؤه في أي مكان سواء في المنزل أو في الصالة الرياضية، وفيما يأتي طريقة أدائه:[٦]

  1. البدء بالوقوف والأرجل متباعدة بعرض الورك، والذراعين على جانبي الجسم.
  2. القفز مع فرد القدمين بعيدًا عن عرض الورك، ووضع الذراعين فوق الرأس.
  3. تكرار القفز مرة أخرى، وإنزال ذراعيك وضم الساقين معًا.
  4. العودة إلى وضع البداية الخاص بك.


قد يحرق الشخص الذي يزن ما يقارب 68 كيلوغرامًا والذي يقوم بجلسة واحدة مدتها دقيقتان أي حوالي 100 تكرار من هذا التمرين، ما يقارب 19 سعرة حرارية، وقد يؤدي أداء هذا التمرين لمدة 10 دقائق كاملة مع تقسيمها على دفعات على مدار اليوم إلى حرق 94 سعرة حرارية تقريبًا.[٦]


تمرين Mountain climbers

يستهدف تمرين Mountain climbers عضلات الجسم كاملًا، وخاصةً عضلات الكتفين، والذراعين والساقين، وفيما يأتي خطوات أدائه:[٧]

  1. البدء بوضعية تمرين البلانك (Plank)، بحيث يكون الوجه باتجاه الأرض والجسم مرفوع عن الأرض باستخدام اليدين، مع التأكد من توزيع وزن الجسم بين اليدين وأصابع القدمين.
  2. يجب أن تكون اليدان متباعدتين بعرض الكتفين، والظهر مستقيم، وعضلات البطن مشدودة والرأس مستقيم.
  3. سحب الركبة اليُمنى باتجاه الصدر.
  4. تبديل الساقين، بحيث تسحب إحدى الركبتين وإدخال الأخرى للداخل باتجاه الصدر.
  5. الاستمرار بالتبديل بأقصى سرعة ممكنة.


يُساعد أداء هذا التمرين لمدة ساعة على حرق ما يقارب 650 إلى 700 سعرة حرارية تقريبًا، لشخص يزن ما يقارب 59 كيلوغرامًا.[٨]


تمارين الأيروبيك للنساء في الصالة الرياضية

تُعدّ الصالة الرياضية مكانًا مناسبًا لأداء بعض تمارين الأيروبيك التي تحتاج إلى مُعدّات مختلفة، وفيما يأتي أمثلة على تمارين الأيروبيك للنساء يمكن أداؤها في الصالة الرياضية:


تمرين السباحة

تُعدّ السباحة تمرينًا هوائيًا منخفض التأثير، وتساعد على تقوية عضلات الجسم وزيادة قدرتها على التحمّل، والسباحة مناسبة للأشخاص الذين يعانون من الإصابات، أو الذين يعانون من محدودية الحركة، ويُنصح بممارسة السباحة لمدة 10-30 دقيقة، من 2-5 مرات في الأسبوع، ويمكن أداء 1-4 لفات من السباحة الحرة، تليها 1-4 لفات من سباحة الصدر أو الظهر.[٩]


يُساعد أداء تمرين السباحة لمدة ساعة، لشخص يزن 68 كيلوغرامًا على حرق ما يقارب 400 سعرة حرارية بشدة معتدلة، و700 سعرة حرارية إذا كانت السباحة بشدة قوية.[١٠]


تمرين ركوب الدراجة الثابتة

يحتاج هذا التمرين إلى جهاز الدراجة الثابتة، وهو تمرين منخفض الكثافة ويساعد على تقوية عضلات الساق، وفيما يأتي نصائح مهمة عند ممارسة تمرين ركوب الدراجة الثابتة:[٩]

  1. تعديل ارتفاع مقعد الدراجة للحفاظ على ثني الركبتين من 5 إلى 10 درجات قبل الوصول إلى التمدد الكامل، وذلك بهدف تقليل الضغط على مفصل الركبة.
  2. ممارسة ركوب الدراجة الثابتة من 35 إلى 45 دقيقة 3 مرات في الأسبوع.
  3. البدء بسرعة منخفضة لمدة 5 إلى 10 دقائق.
  4. زيادة السرعة تدريجيًا لتصل إلى 25 كيلومترًا في الساعة تقريبًا، والاستمرار على هذه السرعة لمدة 20 إلى 30 دقيقة.
  5. التهدئة لمدة 5 دقائق.


يساعد هذا التمرين على حرق ما يقارب 315 سعرة حرارية عند ممارسته لمدة 30 دقيقة لشخص يزن 57 كيلوغرامًا.[١١]

المراجع

  1. ^ أ ب "Aerobic Exercise", clevelandclinic, 16/7/2019, Retrieved 2/2/2022. Edited.
  2. ↑ Emily Cronkleton (30/3/2020), "Is Running in Place a Good Workout?", healthline, Retrieved 2/2/2022. Edited.
  3. ^ أ ب Rachel Nall (29/1/2021), "20 cardio exercises to do at home with minimal equipment, from beginner to advanced", medicalnewstoday, Retrieved 2/2/2022. Edited.
  4. ↑ Christabel Lobo (31/7/2019), "How Many Calories Does Jogging in Place Burn?", livestrong, Retrieved 2/2/2022. Edited.
  5. ^ أ ب Kathryn Watson (30/11/2021), "The Benefits of Jumping Rope Go Beyond Weight Loss", healthline, Retrieved 2/2/2022. Edited.
  6. ^ أ ب Ashley Marcin (23/5/2018), "Benefits of Jumping Jacks and How to Do Them", healthline, Retrieved 2/2/2022. Edited.
  7. ↑ Paige Waehner (2/2/2022), "How to Do Mountain Climbers", verywellfit, Retrieved 2/2/2022. Edited.
  8. ↑ Caroline Haley (7/8/2019), "How Many Calories Do You Burn Doing Mountain Climbers?", livestrong, Retrieved 2/2/2022. Edited.
  9. ^ أ ب Jane Chertoff (28/5/2020), "10 Aerobic Exercise Examples: How to, Benefits, and More", healthline, Retrieved 2/2/2022. Edited.
  10. ↑ Anna Schaefer (8/3/2018), "How Many Calories Do You Burn Swimming?", healthline, Retrieved 2/2/2022. Edited.
  11. ↑ "Calories burned in 30 minutes for people of three different weights", harvard health, 8/3/2021, Retrieved 2/2/2022. Edited.