تمارين البطن في الجيم للمبتدئين

توضح النقاط الآتية بعضًا من أبرز التمارين التي يُمكن ممارستها في الصالة الرياضية والتي تستهدف عضلات البطن للمبتدئين، ولكن يُنصح باستشارة المدرب الرياضي لتأكد من كيفية ممارسة التمارين الرياضية بشكلٍ صحيح:

تمرين دوائر الساق المعلقة

يُعد هذا التمرين من التمارين التي يُمكن ممارستها في الصالة الرياضية بهدف زيادة قوة عضلات البطن، ويُمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. أمسك بقضيب الحديد المعلّق بحيث تكون راحتا يديك متوازية، وذراعيك ممدودتين.
  2. احرص على أن يكون قضيب الحديد مرتفعًا بما يكفي للتعلّق والتأرجح عليه مع تمديد الأرجل.
  3. احرص على التعلّق دون ملامسة القدمين مع الأرض.
  4. حافظ على استقامة الساقين، وقم برسم دائرة كبيرة في الهواء بقدميك.
  5. احرص على شد عضلات البطن بقوة أثناء أداء التمرين حتى لا يتم التأرجح بطريقة خاطئة.
  6. اعكس اتجاه الدائرة، بحيث تصنع دائرة واحدة في كل اتجاه بالتناوب.
  7. استرح، وكرر التمرين ما بين 8 إلى 10 تكرارات لكل اتجاه.


تمرين الدراجات المعلقة

يُعد تمرين الدراجات المعلقة (بالإنجليزية: Hanging bicycles) من التمارين التي يُمكن أن تُساهم ممارستها في زيادة قوة عضلات البطن، وتوضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة هذا التمرين:[٢]

  1. أمسك قضيب الحديد بيديك بحيث تكون راحتا يديك متوازية وذراعيك ممدودتين.
  2. اسحب عضلات بطنك للداخل بقوّة، واسحب الركبتين بزاوية 90 درجة.
  3. احرص على أن تكون فخذيك موازية للأرض.
  4. حرّك قدميك وكأنك تركب دراجة.
  5. كرر التمرين في أسرع وقت ممكن عدّة مرات.
  6. حافظ على ثباتك لمدّة 30 ثانية على الأقل.
  7. كرر التمرين عدة مراتٍ في الأسبوع.


تمرين الكابل متساوي القياس

يحتاج تمرين الكابل متساوي القياس (بالإنجليزية: Cable isometric hold) إلى آلة الكابلات الثابتة الموجودة في الصالة الرياضية مع الحرص على وضع وزن خفيف فيها لتقليل من احتمالية تعرض العضلات للإجهاد، وتوضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة هذا التمرين:[١]

  1. ضع وزنًا مناسبًا لمستوى اللياقة البدنية.
  2. قف بجانب الماكينة بحيث يكون جانبك الأيسر متجهًا بعيدًا عنها.
  3. أمسك المقبض بكلتا يديك، واتخذ خطوة بعيدًا عن الماكينة.
  4. مد كلا الذراعين كاملًا على ارتفاع الصدر.
  5. انزل للأسفل بوضع القرفصاء، وحافظ على ثباتك.
  6. حافظ على استقامة جسمك، وقم بشد عضلات البطن.
  7. حافظ على ثباتك لمدّة 30 ثانية، ثم استرح، وكرر التمرين عدة مرات.


تمرين Lying side raise

يُمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. استلقِ على الأرض ووجهك نحو الأعلى.
  2. أمسك قضيب الحديد في أعلى الرأس مع فرد الذراعين بالكامل.
  3. باعد بين يديك بمسافة مساوية لعرض الكتفين.
  4. ارفع ساقيك المستقيمة لأعلى باتجاه اليد اليمنى.
  5. احرص على إشراك عضلات البطن لتجنب الضغط على أسفل الظهر.
  6. احرص على استقامة الظهر، وتجنب تدحرج الجسم إلى اليمين أو اليسار.
  7. قم برفع قدميك للأعلى لتصل إلى قضيب الحديد قدر الإمكان واتجه نحو يدك اليمنى أو جانبك الأيمن.
  8. اخفض قدميك ببطء لتصل إلى الأرض، ثم كرر التمرين لتستهدف جانبك الأيسر.
  9. كرر التمرين من 10 إلى 12 مرة في كل اتجاه.


تمرين Captain's Chair

توضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة هذا التمرين:[٣]

  1. قف على الكرسي وأمسك بمقابض اليدين لتثبين الجزء العلوي من الجسم.
  2. الضغط على الظهر والحفاظ على استرخاء الكتفين.
  3. اثني ركبتيك وشد عضلات البطن مع رفع الركبتين إلى مستوى الورك مع الحفاظ على استقامة الظهر وأرجحة الساقين.
  4. كرر التمرين ما بين 1 إلى 3 مجموعات بحيث تتضمن المجموعة الواحدة ما بين 12 إلى 16 تكرارًا.


تمرين جسر غلوت مارس

يُعد هذا التمرين من التمارين التي يُمكن ممارستها من قِبل جميع المستويات، وتوضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة هذا التمرين:[٤]

  1. الاستلقاء على الظهر ومد الذراعين على جانبي الجسم مع وضع راحتي اليدين على الأرض.
  2. اثني ركبتيك مع إبقاء القدمين على الأرض.
  3. اضغط على عضلات المؤخرة بحيث يصبح شكل الجسم على خطٍ مستقيم من الركبتين إلى الكتفين.
  4. حافظ على هذه الوضعية مع رفع قدمك اليمنى عن الأرض وسحب ركبتك اليمنى باتجاه الصدر.
  5. أعد قدمك اليمنى إلى الأرض وكرر نفس الخطوات مع قدمك اليسرى لإتمام التمرين لمرةٍ واحدة.
  6. كرر التمرين عدة مرات.

المراجع

  1. ^ أ ب ت Amy Eisinger (28/6/2019), "The Most Effective Ab Workouts to Do at the Gym", greatist, Retrieved 20/6/2022. Edited.
  2. ↑ Elizabeth Quinn (28/8/2020), "How to Do a Bicycle Crunch", verywellfit, Retrieved 20/6/2022. Edited.
  3. ↑ Paige Waehner (6/6/2022), "The Best Ab Exercises You Can Do", verywellfit, Retrieved 20/6/2022. Edited.
  4. ↑ Greg Presto (9/7/2020), "The 41 Hardest Ab Exercises to Challenge Your Core Strength", livestrong, Retrieved 20/6/2022. Edited.