تمارين تنحيص الأرداف للرجال

يمكن للرجال أن يقوموا بممارسة تمارين تهدف إلى تنحيف منطقة الأرداف والتقليل من الدهون المتراكمة حولها، إضافًة إلى تقوية عضلات تلك المنطقة وإعطائها شكلًا لائقًا، ومن الجدير بالذكر أنّهُ عند ممارسة تمارين تنحيف الأرداف لا ينصح بممارسة التمارين التي تستهدف تلك المنطقة لوحدها، وإنما ممارسة الرياضة بشكل عامّ لتقوية كامل الجسد، ولإذابة الدهون من المناطق غير المرغوبة، وحرق السعرات الحرارية الزائدة،[١] وفيما يأتي توضيحًا لبعض التمارين الرياضية التي يُمكن للرجال ممارستها للمساعدة على تنحيف الأرداف:


تمرين صعود ونزول السلالم

يساعد هذا التمرين والذي يتمثل فقط بصعود ونزول الأدراج على حرق الدهون المتراكمة في منطقة الأرداف، إضافًة إلى الفائدة التي يعطيها في تقوية عضلات أسفل الظهر والفخذين وربلة الساقين، ويمكن الاستفادة من نزول وصعود الأدراج في تقوية وتنشيط عضلة القلب، وزيادة ضخ الدم المحمّل بالأكسجين إلى باقي أنحاء الجسم، وبالنتيجة رفع كفاءة الرئتين وسعتها الاستيعابية من الأكسجين،[٢] ومن الجدير بالذكر أنّهُ يُمكن ممارسة هذا التمرين على أدراج المنزل أو المحيطة بك في المنطقة، أو يُمكن استخدام جهاز السلالم في الصالات الرياضية، وغيرها من الطرق الأخرى المتاحة.[١]


تمرين القرفصاء بأشكاله المختلفة

يساعد تمرين القرفصاء على استهداف عضلات وسط الجسم وأسفله بشكل كبير، ويمكن ممارسة أنواع متعددة من هذا التمرين، ولكنّ تمرين القرفصاء الاعتياديّ بحدّ ذاته مفيد بشكل كبير لتنحيف الأرداف، والتقليل من الدهون المتراكمة حولها، بالإضافة إلى تقوية عضلاتها، ويُمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. قف على الأرض أو على بساط التمرين باستقامة وحافظ على ثبات قدميك، مع المباعدة بينهما بعرض الوركين.
  2. ابدأ بالنزول نحو الأرض ببطء مع المحافظة على عضلات الأرداف بارزة للخارج قدر المستطاع وذلك من خلال ثني الركبتين دون أن تتجاوز الركبتين أصابع القدمين.
  3. حافظ على وضعية صدرك ورقبتك بشكل مستقيم طول فترة ممارستك للتمرين، وعند وصولك إلى أخفض نقطة يمكنك النزول إليها، احرص على البقاء في هذه الوضعية لثوان.
  4. عُد إلى وضعية البداية، وكرر التمرين عدة مرات، ومن الجدير بالذكر أنّهُ يمكن الاستعانة بالدمبل لحملها مقابل مركز جسدك لزيادة شدة التمرين.


تمرين وضعية الكرسيّ الوهميّ

يمارس هذا التمرين عادًة في صفوف اليوغا لما له من فعاليّة عالية في تنشيط العضلات وحرق الدهون في منطقة الأرداف، وتقوية جهاز القلب والدوران والجهاز التنفسيّ، ويساهم هذا التمرين أيضًا على تقوية عظام ومفاصل الجزء السفلي من الجسم، ويُمكن ممارستهِ من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. قف على الأرض أو على بساط التمرين وثبت قدميك بإحكام.
  2. حافظ على وضعية صدرك ورقبتك بشكل مستقيم وارفع يديك للأعلى بشكل كامل وبموازاة اتجاه جسدك.
  3. ابدأ بالنزول باتجاه الأرض ببطء وكأنك تجلس على كرسي وهميّ.
  4. عند الوصول إلى وضعية الكرسي، حاول تثبيت جسدك على هذه الوضعية مع إبقاء يديك ممدودتين للأعلى لتساعداك في الحفاظ على التوازن.
  5. استقر على هذه الوضعية لبضع ثوان، ثم عد إلى وضعية البداية
  6. كرر التمرين عدة مرات بما يتناسب مع مستوى اللياقة البدنية، مع ضرورة التنفس بعمق عند تكرار كل تمرين.


تمرين الاندفاع

يُعدّ تمرين الاندفاع من التمارين التي تستهدف الجزء السفلي من الجسم وتُنشط الألوية الكبرى وتقلل من الدهون الزائدة فيها، ويُمكن ممارستها من خلال اتباع الخطوات الموضحة فيما يأتي:[١]

  1. قف باستقامة مع المباعدة بين القدمين بعرض الوركين.
  2. اتخذ خطوة كبيرة إلى الأمام بالساق اليسرى مع خفض الجسم ببطء وثني الركبتين 90 درجة ولكن دون السماح للركبة اليمنى أن تلامس الأرض، كما أنّهُ لا يجوز أن تتجاوز الركبة اليسرى لأصابع القدم.
  3. عُد إلى وضعية البداية وكرر التمرين عدة مرات.


تمارين أخرى

إضافة إلى التمارين السابقة هنالك مجموعة من التمارين التي يُمكن للرجال ممارستها للمساعدة على تنحيف الأرداف، ومنها ما هو موضح فيما يأتي:[١]

  • الجري؛ إذ يُساعد الجري على حرق الدهون من الجسم كاملاً بما في ذلك الأرداف، ويُساعد على تناسق عضلات الساق والأرداف والفخذين.
  • التدريب المتقطع عالي الكثافة أو ما يُعرف بالهييت؛ إذ يُساعد على حرق دهون الجسم والأرداف، ومن الجدير بالذكر أنّهُ يتمثل بأداء تمرين عالي الكثافة لمدة قصير ثم أداء تمرين منخفضة الشدة لمدة أطول، مثل؛ الركض بشرة عالية لمدة 1 دقيقة، ثم الجري لمدة 2 دقيقة، وتكرار ذلك لمدة 15 دقيقة.

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث Jayne Leonard (5/1/2020), "how to lose butt fat", medicalnewstoday, Retrieved 3/2/2022. Edited.
  2. ^ أ ب Alli Rainey (18/9/2018), "how to lose butt fat", healthline, Retrieved 3/2/2022. Edited.
  3. Esme Benjamin (13/3/2016), "the right way to do chair pose in yoga class", self, Retrieved 3/2/2022. Edited.