تمارين لتقوية العضلات في المنزل بدون أدوات

غالبًا ما يلجأ العديد من الأشخاص لتقوية وبناء العضلات من خلال رفع الأثقال، أو تحريك الأوزن أو الدميلز، إلا أن تكرار ذلك في المنزل يمكن أن يكون صعبًا إلى حدٍ ما لعدم وجود الأدوات المناسبة لأدائها، لكن هذا لا يعني أنه يجب التقيد بهذه التمارين فقط، بل سيتعين على الشخص تغيير الطريقة التي يتدرب بها عادةً بحيث أنه سيختار التمارين التي لن تحتاج إلى أدوات للقيام بها، إضافةً إلى أن بعض الأشخاص يفضل البحث عن طرق لبناء العضلات بسرعة في المنزل دون الذهاب إلى الصالة الرياضية أو رفع الأثقال، حيث إنهم يفضلون الاعتماد على وزن الجسم لبناء العضلات أو كوزن للمقاومة، ولذلك فإنه هناك بعض التمارين التي يمكن أن تساعد على تقوية العضلات دون استخدام أدوات ويمكن أدئها في المنزل، ومن هذه التمارين ما يأتي:[١][٢]


تمرين الضغط (Push-up)

يعد تمرين الضغط من التمارين التي تساعد على بناء القوة في الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس، ويتم القيام به من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:[٣]

  1. استلقِ على وجهك وضع يديك على الأرض، ولكن احرص على أن تكون أعرض قليلًا من المسافة بين الكتفين.
  2. ادفع لأعلى لرفع الكتفين والجذع والساقين عن الأرض، حتى تتمدد الذراعان بالكامل ويصبح ارتكاز الجسم على راحتي اليدين وأصابع القدمين.
  3. أخفض جسمك ببطء حتى يكاد صدرك يلامس الأرض ثم ارفع جسدك للأعلى وكرر هذا التمرين.


تمرين بلانك (Plank-up)

يساعد تمرين بلانك بشكل خاص على تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين في الذراعين، ويتم القيام به من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:[٣]

  1. ضع المرفقين وأصابع القدمين على الأرض مع الحرص على بقاء الجذع مرتفعًا.
  2. ارفع نفسك بحيث يتم محاكاة وضعية تمرين الضغط الأولية، عن طريق رفع الجسم باستخدام ذراع واحدة في كل مرة.
  3. حافظ على استقامة جسمك، وأخفض ذراعيك على مرفقيك وكرر العملية.


تمرين القرفصاء (Squat)

من المعروف أن تمرين القرفصاء يساعد على تقوية عضلات الساق، ويمكن القيام به دون الحاجة لاستخدام الأثقال، ويتم القيام به من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:[٣]

  1. قف واجعل القدمين أوسع قليلًا من عرض الكتفين.
  2. افرد الذراعين بشكل مستقيم مع توجيه راحة اليدين لأسفل.
  3. استنشق وادفع الوركين للخلف قليلًا مع ثني الركبتين.
  4. انظر إلى الأمام مباشرة وحافظ على استقامة الذقن والأكتاف والظهر.
  5. قم بالقرفصاء بشكل مريح مع الحرص على جعل الوركين ينخفضان تحت الركبتين.


تمرين بيربي (Burpee)

يساعد تمرين بيربي على تقوية العضلات خاصة عضلات الأرداف والساقين، ويتم القيام به من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:[٣]

  1. قم بعمل وضعية القرفصاء مع وضع كلتا اليدين على الأرض.
  2. اقفز بقدميك للخلف في الوضعية الأولية لتمرين الضغط بحيث يكون ارتز الجسم على راحتي اليدين وأصابع القدمين.
  3. قم بأداء تمرين الضغط ثم العودة إلى وضعية القرفصاء مع راحتي اليدين على الأرض.
  4. اقفز للأعلى بحيث تصبح يداك فوق رأسك باستقامة.


تمرين الاندفاع (Lunge)

من المعروف أن تمرين الاندفاع يبني ويقوي العضلات بالإَضافة إلى تقوية أوتار الركبة، ويتم القيام به من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:[٣]

  1. قف وخذ خطوة كبيرة إلى الأمام بساق واحدة.
  2. أخفض جسمك تجاه الأرض، حتى يصبح الفخذ العلوي للساق الأمامية موازيًا للأرض والركبة الخلفية فوق الأرض مباشرة.
  3. ارفع من خلال الضغط على كعب رجلك الأمامية، وكرر هذه الخطوات بالساق الأخرى.


تمرين تسلق الجبال (Mountain Climbers)

يستهدف هذا التمارين مجموعات عضلية مختلفة، مثل؛ عضلات القلب، والكتفين، والذراعين، والساقين، ويتم القيام به من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:[١]

  1. قم بالوضعية الأولية لتمرين الضغط مع المحافظة على استقامة ظهرك وجذعك.
  2. قم بدفع ركبة واحدة للأمام باتجاه الصدر والمس بأصابع قدميك الأرض.
  3. بدل بين القدمين بحيث يتم إرجاع الركبة الأولى إلى وضعية البداية وثني الركبة الثانية باتجاه الصدر.


نصائح عند أداء تمارين تقوية العضلات في المنزل بدون أدوات

هناك بعض النصائح التي يجب اتباعها عند أداء التمارين الرياضية دون معدات في المنزل، ومنها:[١][٢]

  • يفضل القيام بالتمارين السهلة أولًا خاصة إذا كان الشخص مبتدئًا ثم الانتقال إلى التمارين الأكثر صعوبة لتجنب الإصابات والتشنجات العضلية.
  • ينصح بالالتزام بنظام غذائي صحي يحتوي على الأطعمة الغنية بالبروتينات، والدهون الصحية حيث أنهما المصدران الرئيسيان لبناء وتقوية العضلات.
  • القيام بتمارين التحمية أو التسخين قبل القيام بأي تمارين رياضية، والقيام بتمارين الاستطالة بعد الانتهاء منها.

المراجع

  1. ^ أ ب ت "How to Do a No-Equipment Whole Body Workout", webmd, Retrieved 19/6/2022. Edited.
  2. ^ أ ب "How to Build Muscles Fast At Home without Weights", MYSTORY, Retrieved 19/6/2022. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث ج "Gym Rat No More: 18 At-Home Exercises to Build Muscle", greatist, Retrieved 19/6/2022. Edited.