ممارسة الرياضة أثناء الإصابة بخشونة الركبة

تتعدد المشاكل الصحية التي يُمكن أن تُصيب الركبيتين، ومنها خشونة الركبة والألم الشديد الذي يحدث كأعراض جانبية نتيجةً لتلين الغضروف الموجود بين الفخذ والساق لعدة أسباب، مثل؛ زيادة الإجهاد على مفاصل الركبة نتيجة الإفراط في ممارسة الرياضة، أو ضعف في أوتار الركبة، أو حدوث ضربة مباشرة في الرضفة، وغيرها من الأسباب الأخرى، ومن الجدير بالذكر أنّ هذهِ المشكلة تزيد احتمالية حدوثها لدى الرياضيين وكبار السن، فهي تُعدّ من العوائق التي تؤثر على ممارسة الرياضة؛ لذا يُنصح المصابون بخشونة الركبة باستشارة الطبيب المختص للحصول على العلاج المناسب ولتحديد التمارين الرياضية التي يُمكن ممارستها والتي يجب تجنّبها.^[١]

تمارين مناسبة للمصابين بخشونة الركبة

على الرغم من الفوائد الصحية التي يُمكن أن توفرها الرياضة إلا أنّ ممارسة تمارين لا تتناسب مع الوضع الصحي قد يُسبب العديد من الأضرار الجانبية؛ لذا يُنصح المصابون بخشونة الركبة باستشارة الطبيب المختص والمدرب الرياضي للتأكد من الرياضات المسموحة لهُ وعدد تكراراتها،^[٢][٣] وفيما يأتي توضيح لبعض الرياضات الخفيفة التي لا تُسبب الإجهاد على الركبة والتي يُمكن للمصاب بخشونة الركبة ممارستها والخطوات الصحيحة لممارستها.

تمارين الكارديو

تُعدّ تمارين الكارديو من التمارين منخفضة التأثير ومتوسطة الشدة، ولا تشكّل ضغطًا كبيرًا على المفاصل، وهي التمارين التي ترفع معدل ضربات القلب عن معدل الراحة الطبيعيّ، وتعد تمارين الكارديو من التمارين التي تُشعِر بالراحة والأمان عن طريق الاستمرار في الحركة، ولكن يجب الحذر عند أداء بعض الحركات كالدوران، والتوقف والقفز،^[٤] ويوجد عدّة أنواع من تمارين الكارديو التي يمكن ممارستها عند الإصابة بخشونة الركبة، ومنها ما يأتي:^[٥][٤][٦]

• المشي: يُمكن أن يُعدّ المشي من التمارين التي تخفف آلام الركبة الخفيفة، حيث تكون كلتا القدمين على اتصال دائم في الأرض في نفس الوقت، لذلك لا يتم إسقاط الوزن أبدًا على المفاصل بل وضعها برفق.
• السباحة: تُعدّ السباحة من أهم التمارين التي يستطيع الأشخاص المصابون بخشونة الركبة أداءها، دون أن تُسبب لهم أي أضرار؛ وذلك لأنّ الماء يدعم وزن الجسم بالكامل وبالتالي لا يُسبب الضغط أو الإجهاد على المفاصل والركبتين.
• ركوب الخيل: حيث يُعد تمرينًا هوائيًّا وعضليًّا لا يتطلب أي مجهود للقدمين؛ حيث يكون التركيز على عضلات الجزء العلوي، وله تأثير جيد على الأرجل ولا ينتج عنه أي ضغط على المفاصل.
• ركوب الدراجة: إذ يعد خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الركبة، حيث يساعد ركوب الدراجة على تقوية العضلات في جميع أنحاء الجسم، مما يدعم مفصل الركبة بشكل كبير.
• التجديف: يبقى المصاب بخشونة الركبة جالسا طول فترة التجديف، لذا لا يوجد تأثير على مفصل الركبة في هذه الرياضة.

تمارين التوازن

يعاني الأشخاص الذين لديهم مشاكل في الركبة كالخشونة وغيرها من عدم القدرة على التوازن، وقد يؤدي ذلك إلى السقوط المتكرر وخاصةً عند الكبار في السنّ، لذا هناك بعض التمارين التي تحسّن من التوازن ويُوصى بأدائها هذه الأنشطة مرتين في الأسبوع، ومن الأمثلة على هذه التمارين ما يأتي:^[٤]

• الوقوف على قدم واحدة.
• اليوغا.
• الوقوف على ألواح التوازن أو الكرات.

فوائد ممارسة التمارين لمصابين خشونة الركبة

إنّ ممارسة التمارين معتدلة الشدّة وذات التأثير المنخفض يمكن أن يوفر بعض الفوائد الصحية للمُصابين بخشونة الركبة، ومن أبرز هذهِ الفوائد ما يأتي:^[٤]

• تقليل الألم: إذ يُمكن لتحريك المفاصل أن يخفف من أعراض الألم.
• تحسين الوظيفة والمرونة: تساعد التمارين على تليين المفاصل، وتقليل الخشونة، وتحسين نطاق الحركة.
• تحقيق توازن أفضل: إذ يساعد النشاط المنتظم على تقوية العضلات وتحسين التوازن، وقد يقلل من خطر السقوط والإصابات التي قد تتطلب الجراحة.

نصائح عند ممارسة الرياضة للمُصابين بخشونة الركبة

يوضح ما يأتي مجموعة من النصائح التي يُمكن اتباعها للحصول على أقصى استفادة من التمارين وتقليل حدوث المضاعفات:^[٧]

• الاعتدال في ممارسة التمارين الرياضية إذ يُمكن ممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة يوميًا ولمدة 5 أيام خلال الأسبوع
• أخذ قسط كافٍ من الراحة خلال أداء التمارين إذ يمكن تقسيم التمارين خلال اليوم على 3 جلسات والحصول على استراحة بين كل جلسة والأخرى.
• استشارة الطبيب المختص في حال الشعور بألم شديد غير طبيعي، أو انتفاخ في منطقة الركبة، أو زيادة خشونتها.
• وضع كيس من الثلج على الركبة بعد الانتهاء من التمرين، وقبل ممارسة التمرين يُمكن وضع وسادة حرارية للتقليل من التيبس.
• ممارسة تمارين الإحماء قبل البدء بالتمرين، وممارسة تمارين الإطالة بعد الانتهاء.