أنواع الأجسام في كمال الاجسام

ما هي أنواع الأجسام في كمال الأجسام؟

تنقسم أنواع أجسام لاعبي كمال الأجسام إلى ثلاثة أنواع رئيسية حسب بنية الجسم، بحيث يمتاز كل نوع بنظام غذائي يجب أن يتبعه، وبتمارين رياضية خاصة يمارسها للحصول على أقصى فائدة من التدريب، وتأتي أهمية معرفة نوع الجسم إلى أنه يساعد في الحصول على الاحتياجات الغذائية اللازمة، والوصول إلى الأهداف الرياضية المخصصة لكل فرد، ووفيما يأتي شرح عن أنواع الجسم الثلاثة للاعبي كمال الأجسام:

ظاهري البنية Ectomorph

يميل هذا النوع من الأجسام إلى النحافة أكثر من غيره، ويصعب فيه إضافة أي كتلة سواء أكانت عضلية أو دهنية، ويطلق على هذه النوعية من الأشخاص عادةً (بالإنجليزية: Hardgainers)؛ أي أنهم الأشخاص الذين يصعب عليهم بناء الكتلة العضلية والحصول عليها، ومهما تناولوا من الطعام، فإنهم لن يستطيعوا يغيروا من شكل جسدهم وبنيته بسهولة (هذا لا يعني أنه لن يتغير، وإنما أنه يحتاج إلى بعض الوقت والالتزام للوصول إلى الهدف).^[١]

الخصائص الجسدية لظاهري البنية

يتمتع أصحاب البنية الظاهرية ببعض الخصائص الشكلية والجسدية، وهي تتلخص فيما يأتي:^[٢]

• هيكل عظمي وهيئة عامة صغيرة ونحيفة.
• أكتاف ووركان صغيران.
• كتلة عضلية هزيلة.
• صدر مستقيم ومسطح بعض الشيء.
• يجد صعوبة في اكتساب الوزن والعضلات.
• عمليات التمثيل الغذائي في جسمهم سريعة، ويحرقون الطعام بسرعة.

النظام الغذائي المناسب لظاهري البنية

يجب على أصحاب البنية الظاهرية أن يزيدوا من كمية السعرات الحرارية التي يتناولونها يومياً، بحيث يجب تناول الأطعمة الصحية، مع التركيز على تناول البروتين في النظام الغذائي المتبع، فيجب تناول وجبة غنية بالبروتين كل ثلاث إلى أربع ساعات.^[٣]

التمارين الرياضية المناسبة لظاهري البنية

لأن أصحاب البنية الظاهرية يتمتعون بمعدلات أيض مرتفعة (أي يمكنهم حرق الكثير من السعرات الحرارية بوقت قصير)، لذلك فإن هناك بعض أنواع التمارين الرياضية التي يجب اتباعها، ولكن يجدر التنويه إلى أهمية عدم التمرن كثيراً، والتأكد من الحصول على قسط كافٍ من الراحة، حيث إنه يجب تقسيم التمارين الرياضية خلال الأسبوع إلى أربعة أيام فقط، وأن لا تزيد عن يومين متتاليين، فمثلاً يمكن تقسيم أيام التدريب إلى يوم الاثنين، والثلاثاء، والخميس، والجمعة فقط، وأن لا تزيد ساعات التدريب عن ساعة، وأن تكون فترات التدريب قصيرة، وأن لا تزيد تكرارات كل تمرين عن 8-10 تكراراً، إضافةً إلى أهمية ابتعادهم عن تمارين الكارديو الكثيفة والطويلة.^[٤]

معتدل البنية Mesomorph

يعتبر هذا النوع من الجسم من أفضل أنواع الأجسام للاعبي كمال الأجسام، حيث إنه يتمتع بالقدرة الطبيعية التي تمكنه من الحصول على الكتلة العضلية بسهولة، لكن ذلك لا يعني أنه يمكن للأشخاص تناول ما يريدون من الأطعمة أو عدم اتباع نظام غذائي معين، لكن امتلاكهم لهذا النوع من الأجسام يعني إمكانية حرقهم للدهون في حال تراكمت في الجسم، واكتساب العضلات مرة أخرى.^[١]

الخصائص الجسدية لمعتدلي البنية

يتمتع أصحاب البنية المعتدلة ببعض الخصائص الشكلية والجسدية التي تميزهم عن غيرهم من أنواع الأجسام الأخرى، ومن هذه الخصائص ما يأتي:^[٢]

• جسم رياضي وقوي.
• عضلات محددة وظاهرة.
• جسم مستطيل الشكل.
• يمكن اكتساب العضلات بسهولة.
• يمكن اكتساب الدهون وخسارتها بسهولة.

النظام الغذائي المناسب لمعتدلي البنية

يعتمد أصحاب البنية المعتدلة في نظامهم الغذائي على هدفهم الرياضي الذين يريدون تحقيقه، فإذا كنت تريد بناء كتلة عضلية ضخمة، فيجب عليك زيادة كمية السعرات الحرارية والبروتينات المتناولة يومياً، لكن يجدر التنويه إلى أن هذا النوع من الأجسام يكتسب الدهون بسهولة أكبر من أصحاب الأجسام الظاهرية، ولذلك يجب عليهم اتباع نظام غذائي متوازن، ومراقبة كمية السعرات الحرارية التي يتناولونها.^[٣]

التمارين الرياضية المناسبة لمعتدلي البنية

يجب أن يكون النظام الرياضي المتبع أطول من الذي تم اتباعه عند الأشخاص ظاهري البنية، فيجب أن يتراوح ما بين 60-90 دقيقة على الأقل، ويتم فيه الخلط ما بين تمارين الكارديو معتدلة الكثافة، وتمارين القوة والمقاومة، وينصح بتكرار هذه التمارين ما بين 4-6 تكرارات على الأقل، لكن لا تزيد عن 15-20 تكراراً، وينصح بالقيام بالتمارين الرياضية بانتظام، ولفترات طويلة.^[٤]

باطني البنية Endomorph 

يمكن لهذا النوع من الأجسام اكتساب الوزن بسهولة لكن خسارته بصعوبة، ويكون شكل الجسم فيه أعرض وأضخم من الأشكال السابقة كاملةً، ويمكن لهذا النوع إذا اتبع نظام غذائياً صحيحاً ومارس الرياضة المخصصة له، بالحصول على أكبر كتلة عضلية من بين جميع أنواع الأجسام الأخرى، لكنهم يمكن لهم اكتساب الدهون بسهولة أكبر من اكتساب العضلات.^[١]

الخصائص الجسدية لباطني البنية

يتمتع أصحاب البنية الباطنية ببعض الصفات الشكلية والجسدية التي تميز جسمهم عن غيره من الأجسام، ومن هذه الصفات ما يأتي:^[٢]

• جسم مستدير.
• اكتساب الكتلة العضلية والدهنية بسهولة.
• يخسر الكتلة الدهنية بصعوبة.
• وركين عريضين وضخمين.
• عظام كبيرة.
• بنية وهيئة عامة ضخمة.
• عمليات التمثيل الغذائي في جسمه بطيئة.
• العضلات غير محددة بشكل ظاهر.

النظام الغذائي المناسب لبطاني البنية

في هذا النوع من الأجسام يجب التركيز على كيفية خسارة الدهون من الجسم، فيجب أن تكون كمية السعرات الحرارية المتناولة أقل من التي يحرقها الجسم، وذلك من خلال تقليل كمية الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون، وذلك لأن الدهون تحتوي على سعرات حرارية أكثر من البروتينات والكربوهيدرات، والتركيز على البروتين أكثر من غيره لبناء العضلات وتقليل الكتلة الدهنية، وينصح بتقليل كمية الطعام المتناولة، وتقسيم الطعام إلى وجبات غذائية صغيرة موزعة على طول اليوم، إضافةً إلى أهمية الابتعاد عن السكريات، والأطعمة السريعة.^[٣]

التمارين الرياضية المناسبة لباطني البنية

لأن عمليات التمثيل الغذائي لديهم تعتبر بطيئة مقارنةً بأنواع الأجسام الأخرى، فينصح باتباع أنظمة تمارين رياضية أكثر كثافة وشدة وتكراراً، والتركيز على تمارين الكارديو المنتظمة أكثر من غيرها من الأجسام، لكن يجدر التنويه إلى أنه يمكن لهذا النوع من الجسم اكتساب الوزن والمزيد من الدهون إذا كان الشخص يقوم برفع الأثقال، لذلك إذا أردت الحصول على عضلات كبيرة فيمكن التمرن كرافعي الأثقال، وأخذ قسط طويل من الراحة بين التمارين، لكن إذا أردت تقليل كمية الدهون في الجسم، فينصح بجعل فترات الراحة بين التمارين قصيرة، والتنقل بين التمارين بسرعة وعدم أداء الكثير من التكرارات في كل منها، فالسرعة في التنقل بين التمارين تزيد من عملية حرق السعرات الحرارية، ولذلك ينصح بأداء 10-12 تكراراً لتمارين الجزء العلوي، و12-20 تكراراً لتمارين الجزء السفلي من الجسم.^[٤]