جدول تمارين كمال أجسام لمدة 4 أيام
يمكن أن يوفر ممارسة تمارين كمال الأجسام لمدة 4 أيام توازناً جيداً ما بين كثافة التدريبات الممارسة، والوقت اللازم لإصلاح العضلات، أي أنه يزيد من قوة تحمل وتضخيم وقوة الجسم، ويعتبر هذا الجدول من الجداول متوسطة الكثافة، والذي ينصح بالالتزام بأدائه لمدة 8 أسابيع للحصول على النتائج المرجوة، ويمكن أن يناسب الرجال والنساء، ويستمر هذه التمرين لمدة 45-60 دقيقة في كل يوم، ويمكن تقسيم هذا التمرين إلى نوعين؛ إما حسب الجزء العلوي والسفلي للجسم، أو من خلال استهداف مجموعات عضلية متنوعة، وفيما يأتي مثال على جدول لتمارين كمال الأجسام بالاعتماد على المجموعة العضلية:[١][٢]
يوم الأحد
يستهدف يوم الأحد وهو أول يوم من التمرين عضلات الظهر، والعضلة ذات الرأسين العضدية (البايسبس)، وفيما يأتي أبرز التمارين المتبعة في هذا اليوم:[٣]
التمرين | عدد مجموعاته | عدد تكراراته |
ديد ليفت Deadlift | 2 | 5 |
رفع الدمبل بيد واحدة One Arm Dumbbell Row | 3 | 8-12 |
تمرين العقلة الواسع Wide Grip Pull Up | 3 | 10-12 |
تجعيد اليد باستخدام الدمبل Seated Dumbbell Curl | 5 دقائق | حتى الشعور بعدم القدرة على أداء المزيد |
تمرين التعلق Lat Pull Down | 3 | 10-12 |
EZ Bar Preacher Curl | 3 | 10-12 |
يوم الاثنين
اليوم الثاني من جدول تمرينات كمال الأجسام يستهدف عضلات الصدر والعضلة ذات الثلاثة رؤوس العضدية (ترايسبس)، وفيما يأتي أبرز التمارين التي يمكن اتباعها في هذا اليوم:[٤]
التمرين | عدد مجموعاته | عدد تكراراته |
3 | 6-10 | |
تمرين رفع الدمبل على مقعد منحدر Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 8-12 |
3 | بقدر ما يستطيع الشخص القيام به | |
تمرين تقاطع الكيبل Cable Crossover | 3 | 12-15 |
تمرين الضغط بالجهاز Machine Press | 5 دقائق | حتى الشعور بعدم القدرة على أداء المزيد |
Two Arm Seated Dumbbell Extension | 3 | 8-12 |
يوم الثلاثاء
اليوم الثالث من الأسبوع يكون يوماً للراحة، ولا يتم فيه أداء التمارين الرياضية، إلا إذا أراد الشخص إضافة تمارين الكارديو أو التمارين الهوائية، فيمكن ذلك.
يوم الأربعاء
اليوم الرابع يستهدف عضلات الجسم السفلية؛ كأوتار الركبة، والعضلة رباعية الرؤوس، وعضلات الساق الأمامية والخلفية، وفيما يأتي أبرز التمارين التي يمكن اتباعها في هذا اليوم:[٣]
التمرين | عدد مجموعاته | عدد تكراراته |
3 | 6-10 | |
تمرين الضغط على الساق Leg Press | 3 | 15-20 |
3 | 8-12 | |
تمرين تمديد الساق Leg Extension | 5 دقائق | حتى الشعور بعدم القدرة على أداء المزيد |
تمرين تجعيد الساق Leg Curl | 5 دقائق | حتى الشعور بعدم القدرة على أداء المزيد |
تمرين رفع ربلة الساق Seated Calf Raise | 5 دقائق | حتى الشعور بعدم القدرة على أداء المزيد |
يوم الخميس
آخر يوم من أيام التدريبات لكمال الأجسام، يتم فيه استهداف الكتفين، واليدين، وفيما يأتي أبرز التمارين التي يمكن اتباعها في هذا اليوم:[٣]
التمرين | عدد مجموعاته | عدد تكراراته |
تمرين الضغط بالبار Seated Barbell Press | 3 | 6-10 |
تمرين أرنولد Seated Arnold Press | 3 | 8-10 |
تمرين رفع الدمبل الجانبي Dumbbell Lateral Raise | 3 | 10-15 |
تمرين الهمر Hammer Strength Press | 5 دقائق | حتى الشعور بعدم القدرة على أداء المزيد |
تمرين Dumbbell Shrug | 5 دقائق | حتى الشعور بعدم القدرة على أداء المزيد |
تمرين تجعيد الرسغ Seated Barbell Wrist Curl | 3 | 12-15 |
يومي الجمعة والسبت
بقية الأسبوع تكون للراحة ولأداء تمارين الكارديو أو ممارسة أي رياضات أخرى.
المراجع
- ↑ "Create A New Four-Day Workout Split For Great Success!", bodybuilding, Retrieved 8/9/2022. Edited.
- ↑ "A CLASSIC 4 DAY WEIGHT LIFTING WORKOUT SPLIT", thefitnesstribe, Retrieved 8/9/2022. Edited.
- ^ أ ب ت "4 Day Maximum Mass Workout", muscleandstrength, Retrieved 8/9/2022. Edited.
- ↑ "How to Build Muscle: The 4 Day Split Program", boxrox, Retrieved 8/9/2022. Edited.
