تمارين الإحماء للأطفال

تمارين الإحماء للأطفال

قبل ممارسة التمارين الرياضية يجب دائمًا البدء بالتحمية وتهيئة الجسم للرياضة، حيث تقوم التحمية بتمهيد الطريق للجسم لأداء التمارين الرياضية أو الألعاب بطريقة صحيحة، وبالتالي الحصول على أقصى استفادة ممكنة من التدريبات، وتُعد تمارين التحمية مطلوبة سواء للصغار أو الكبار، حيث إنه يجب أن تكون بسيطة وخفيفة، ولا تشكل عبئًا على الجسم أو ترهق العضلات، وفيما يأتي بعض تمارين التحمية التي يمكن للأطفال القيام بها:^[١][٢]

تمرين القفز (Jumping Jacks)

يُنصح بتضمين تمرين القفز (Jumping Jacks) كجزء من تمارين الإحماء اليومية، وذلك لأنه يعد أحد التمارين الهوائية واللاهوائية، التي تدعم الصحة العامة من خلال تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتساعد في التقليل من الوزن وتحسين جودة النوم، ويمكن أداء هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:^[٢]

1. قف باستقامة، واجمع ساقيك معًا.
2. ضع ذراعيك بجانبك، واثنِ ركبتيك قليلًا.
3. قم بالقفز، وأثناء ذلك باعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين.
4. ارفع ذراعيك فوق رأسك، ومدّهما عاليًا بقدر المستطاع.
5. اقفز للأعلى مرة أخرى، وعُد لوضعية البداية.
6. كرر التمرين عدّة مرات خلال اليوم.

تمرين شد الذراع والكتف (Arm & Shoulder Stretch)

يعزز هذا التمرين مرونة الذراعين والكتفين، ويمكن أداء هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:^[٢]

1. قف باستقامة، وارفع ذراعيك فوق رأسك.
2. اثنِ كوعك قليلًا، وضع راحة يدك بين لوحي الكتف.
3. اطوِ ذراعك الآخر خلف ظهرك، ووجّه الكوع نحو الأسفل، ويدك نحو الأعلى.
4. اسحب يديك للتلامس أصابع الذراين معًا.
5. حافظ على ثباتك قليلًا، ثم كرر التمرين بيدك الأخرى.
6. استرح، وكرر التمرين عدّة مرات لكل ذراع.

تمرين بالاسانا (Balasana)

يُعرف هذا التمرين باسم وضعية الطفل، وهو أحد أنواع تمارين اليوغا التي تعد مناسبةً كتمرين للتحمية، ويمكن أداء هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:^[٢]

1. اركع على الأرض، واجمع كعبيك معًا.
2. اجعل جسمك يرتاح على الكعبين مع المباعدة بين الركبتين.
3. ارفع ذراعيك فوق رأسك، ثم انحنِ ببطء لتلامس جبهتك الأرض.
4. احرص على أن تكون ذراعاك جانبك.
5. حافظ على ثباتك قليلًا، وعُد للرقم 5.
6. استرح، وكرر التمرين أكثر من مرة خلال اليوم.

تمرين تمدد الفراشة (Butterfly Stretch)

يُعد تمرين الفراشة ممتعًا ومسليًا جدًّا، ويستهدف عضلات الفخذ الداخلية، ويمكن أداء هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:^[٢]

1. اجلس على الأرض، وأمسك كلتا قدميك بيديك.
2. قم بتحريك، فخذيك نحو الأعلى والأسفل ببطء.
3. احرص على أن تكون الحركة بوتيرة بطيئة.
4. كرر التمرين 10 مرات خلال اليوم.

تمرين الانعكاس (Mirroring)

تحتاج هذه اللعبة إلى طفلين، بحيث يتناوب الأطفال في التمرين، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات التالية:^[٢]

1. أطلب من أحد الأطفال أداء أنشطة متنوعة كتحريك الذراعين أو القدمين أو القيام بتمرين معين.
2. أطلب من الطفل الآخر بتتبع حركات الطفل الأوّل.
3. بعد مرور الوقت المحدد، اعكس الأدوار بين الأطفال.
4. كرر التمرين على هذا النحو.

تمرين التمدد البسيط (Simple Stretching)

يُعد تمرينًا سهلًا ويعمل على تخفيف التوتر، ويقوّي عضلات الجسم، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات التالية:^[٢]

1. قف باستقامة مع مباعدة الساقين بمقدار عرض الكتفين.
2. افرد ذراعيك بجانبك، وانحنِ من الخصر بحيث تلامس يدك اليمنى قدمك اليسرى.
3. حافظ على ثباتك قليلًا، قم بالعد للرقم 10.
4. استرح، وكرر التمرين مع يدك الأخرى.
5. كرر التمرين عدّة مرات بالتناوب.

فوائد تمارين الإحماء للأطفال

ممكن أن تكون تمارين الإحماء للأطفال نشاط هوائي بسيط أو معتدل، والهدف منها هو تحريك الجسم وتعزيز مرونته، وهناك بعض الفوائد التي تقدمها تمارين التحمية لجسم الأطفال، ومنها:^[٣]

• الحفاظ على صحة العضلات.
• تقليل احتمالية تعرض العضلات والأوتار للإصابات.
• تعزيز توزيع الأكسجين على كافة عضلات الجسم.
• رفع درجة حرارة الجسم.
• تعزيز تدفق الدم إلى العضلات.
• الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.
• تعزيز النشاط البدني واللياقة البدنية.

نصائح عند ممارسة تمارين الإحماء للأطفال

للحصول على تمارين إحماء مثالية احرص على اتباع النصائح الآتية:^[٣]

• احرص على دمج الحركات الميكانيكية للتمارين كتمديد العضلات في وضعية ثابتة لفترة من الزمن.
• حاول إشراك كافة عضلات الجسم في التمرينات.
• احرص على ممارسة التمرين لمدّة لا تقل عن 10 دقائق.
• حاول ممارسة التمارين القوية والسريعة التي تعمل على زيادة درجة حرارة الجسم والدورة الدموية، لتعزيز مرونة العضلات ومنع الإجهاد، وزيادة معدل ضربات القلب.