تمارين الصباح للمبتدئين
توضح النقاط الآتية بعضًا من التمارين الرياضية التي يُمكن ممارستها صباحًا من قِبل المبتدئين، ولكن يُنصح باستشارة المدرب الرياضي لتأكد من ممارسة التمارين بشكلٍ صحيح:
تمرين الجسر
يستهدف هذا التمرين عضلات المؤخرة وأسفل الظهر، وفيما يأتي الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة التمرين:[١]
- الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين وإبقاء القدمين على الأرض.
- وضع الذراعين على جانبي الجذع.
- شد عضلات البطن والأرداف.
- البدء برفع الوركين ومنطقة أسفل الظهر إلى الأعلى مع إبقاء الكتفين على الأرض بحيث تُصبح المنطقة ما بين الكتفين إلى الركبتين على استقامة واحدة.
- الثبات على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ ثم خفض الوركين مرةً أخرى للعودة إلى موضع البداية.
- تكرار التمرين لمدة تتراوح ما بين 20 إلى 30 ثانية.
تمرين بلانك
توجد عدة أنواع من تمارين بلانك، وتوضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة أحد أنواع تمرين بلانك:[٢]
- وضع الساعدين وراحتي اليدين على الأرض.
- الاستناد على أصابع القدمين مع المباعدة بينهما بمسافة مساوية لعرض الوركين والحفاظ على استقامة الجسم.
- البدء بلف الوركين إلى الجانب الأيمن باتجاه الأرض.
- العودة إلى موضع البداية ثم لف الوركين مرةً أخرى إلى الجانب الأيسر باتجاه الأرض أيضًا.
- تكرار التمرين.
تمرين الضغط
يُمكن ممارسة تمرين الضغط من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]
- وضع راحتي اليدين على الأرض مع الاستناد على أصابع القدمين.
- شد عضلات البطن للداخل.
- البدء بخفض الجسم إلى الأسفل باتجاه الأرض من خلال ثني الذراعين من الكوع.
- الثبات على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ ثم دفع الجسم بواسطة اليدين للعودة لموضع البداية.
تمرين الضغط مع المشي
توضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة هذا التمرين:[٢]
- الوقوف بشكلٍ مستقيم مع المباعدة ما بين القدمين بمسافة مساوية لعرض الكتفين.
- الانحناء نحو الأمام مع الحفاظ على استقامة الساقين ووضع اليدين على الأرض ثم المشي إلى الأمام.
- الثبات على وضعية مشابهة لوضعية تمرين الضغط مع القيام برفع اليد اليمنى باتجاه الكتف الأيسر وإعادتها للأرض ثم تكرار الخطوة نفسها مع اليد اليسرى.
- ممارسة تمرين الضغط بمعدل 3 مرات.
- المشي إلى الخلف للعودة إلى موضع البداية بعد الانتهاء من تمرين الضغط.
- تكرار التمرين لمدة 40 ثانية.
فوائد تمارين الصباح للمبتدئين
يُمكن أن تُساهم ممارسة تمارين الرياضية خلال فترة الصباح في توفير العديد من الفوائد الصحية للجسم، والتي توضح النقاط الآتية بعضًا منها، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب المُختص حول نوعية التمارين المناسبة وشدتها وفقًا للحالة الصحية:
تعزيز اليقظة
تُساعد ممارسة التمارين الرياضية على تحسين عمل الوظائف الهرمونية في الجسم، مثل؛ هرمون الكورتيزول الذي يساعد على إبقاء الفرد مستيقظًا ومنتبهًا، وغالبًا ما ترتفع مستويات هذا الهرمون في الصباح وتنخفض في المساء.[٤]
زيادة مستويات الطاقة في الجسم
تُساهم ممارسة التمارين الرياضية صباحًا في زيادة مستويات الطاقة في الجسم، وذلك من خلال زيادة كمية الأكسجين والعناصر التي تصل إلى القلب والرئتين، ممّا يُساهم في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وزيادة قدرة الجسم على التحمل، بالإضافة إلى زيادة الشعور بالنشاط طوال اليوم.[٤]
تعزيز وظائف الدماغ
يُمكن أن تُساهم ممارسة التمارين الصباحية في تعزيز وظائف الدماغ، مثل؛ الذاكرة، والتركيز، والانتباه، والتعلم البصري، والقدرة على اتخاذ القرار، وغيرها.[٤]
زيادة احتمالية إنقاص الوزن
تُساعد ممارسة التمارين الصباحية على زيادة احتمالية إنقاص الوزن، وذلك من خلال زيادة معدل حرق السعرات الحرارية في الجسم، بالإضافة إلى تنظيم الشهية من خلال خفض مستويات هرمون الجريلين؛ وهو الهرمون المسؤول عن الشعور بالجوع.[٤][٥]
فوائد أخرى
توضح النقاط الآتية بعضًا من الفوائد الصحية الأخرى المحتملة لممارسة التمارين الرياضية صباحًا:[٤][٥]
- تنظيم مستويات السكر في الدم.
- خفض المستويات المرتفعة لضغط الدم.
- التخفيف من الشعور بالألم.
- تحسين جودة النوم والتخفيف من اضطراباته.
نصائح عند ممارسة تمارين الصباح للمبتدئين
توجد بعض النصائح التي يجب أخذها بعين الاعتبار من قِبل المبتدئين عند ممارسة تمارين الصباح، ومنها ما يأتي:[٤]
- ممارسة تمارين الإحماء قبل البدء بممارسة تمارين الصباح.
- ممارسة التمارين الهوائية في الهواء الطلق خلال فترة الصباح الباكر.
- تناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات والبروتينات قبل البدء بممارسة التمارين، وذلك لتوفير الطاقة اللازمة للجسم لممارسة التمارين والمساعدة على تهيئة العضلات لممارسة الرياضة.
- الحرص على شرب كمياتٍ كافية من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين، وذلك لتقليل من احتمالية الإصابة بالجفاف.
المراجع
- ↑ Elizabeth Quinn (27/8/2021), "How to Do a Basic Bridge: Proper Form, Variations, and Common Mistakes", verywellfit, Retrieved 9/6/2022. Edited.
- ^ أ ب Sara Lindberg (13/11/2020), "Try This 10-Minute Morning Workout to Start Your Day", healthline, Retrieved 9/6/2022. Edited.
- ↑ Elizabeth Quinn (26/8/2021), "How to Do Push-Ups: Proper Form, Variations, and Common Mistakes", verywellfit, Retrieved 9/6/2022. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج ح Kirsten Nunez (10/7/2019), "13 Benefits of Working Out in the Morning", healthline, Retrieved 9/6/2022. Edited.
- ^ أ ب Claudine Morgan and Hilary I. Lebow (9/5/2022), "When’s the Best Time to Work Out? Here’s What the Research Says", greatist, Retrieved 9/6/2022. Edited.
