تمارين حرق دهون البطن للمبتدئين

يُمكن أن تُساهم ممارسة التمارين الرياضية في زيادة معدلات حرق الدهون المتراكمة في الجسم خاصةً المتراكمة في منطقة البطن، وتوضح النقاط الآتية بعضًا من التمارين المناسبة للمبتدئين لحرق دهون البطن:


المشي

يُعد المشي أحد أنواع التمارين الهوائية التي يُمكن أن تُساهم ممارستها في زيادة التقليل من نسبةِ الدهون المتراكمة في منطقة البطن، لذا يُنصح بممارسة رياضة المشي بسرعة عالية لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم.[١][٢]


ركوب الدراجات

أشارت بعض الدراسات إلى أنَّ ممارسة رياضة ركوب الدراجات بشكلٍ منتظم يُمكن أن يُساهم في زيادة معدل حرق الدهون المتراكمة في الجسم بما في ذلك دهون البطن، لذا يُنصح بممارسة التمرين لمدة تتراوح ما بين 30 إلى 60 دقيقة.[١][٣]


السباحة

تُعد السباحة من التمارين الهوائية التي تُساهم في التقليل من نسبة الدهون المتراكمة في منطقة البطن، لذا يُنصح بممارستها ما بين 10 إلى 30 دقيقة في اليوم.[١][٤]


تمرين الضغط

يستهدف تمرين الضغط عضلات الكتفين، والصدر، والذراعين، بالإضافة إلى عضلات البطن، ممّا يُمكن أن يُساهم في زيادة معدل حرق الدهون المتراكمة في منطقة البطن أو التقليل من احتمالية تراكمها،[٥] ويُمكن ممارسة التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٦]

  1. وضع راحتي اليدين على الأرض مع المباعدة بينهما بمسافة مساوية لعرض الكتفين مع الحفاظ على استقامة الذراعين.
  2. إرجاع القدمين إلى الخلف والوقوف على أصابع القدمين بحيث يُصبح وزن الجسم موزع ما بين اليدين والقدمين.
  3. خفض الجسم ببطء إلى الأسفل باتجاه الأرض من خلال ثني الذراعين مع التأكد من أن يكون كلًا من الرأس والظهر والساقين على استقامة واحدة.
  4. دفع الجسم مرةً أخرى إلى الأعلى بمساعدة اليدين للعودة إلى الموضع السابق.
  5. تكرار التمرين ما بين 2 إلى 3 مجموعات تتضمن كل منها ما بين 5 إلى 10 تكرارات.


تمرين القرفصاء

تُساهم ممارسة تمرين القرفصاء في زيادة احتمالية خسارة الوزن؛ وذلك لأنَّها تزيد من معدل حرق السعرات الحرارية في الجسم، بالإضافة إلى أنَّها تُقلل من نسبة الدهون المتراكمة في منطقة البطن،[٧] ويُمكن ممارسة التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٨]

  1. الوقوف بشكلٍ مستقيم مع المباعدة ما بين القدمين بمسافة مساوية لعرض الكتفين مع توجيه أصابع القدمين للخارج قليلًا.
  2. مد الذراعين أمام الجسم بشكلٍ مستقيم.
  3. ثني الركبتين قليلًا لدفع الوركين إلى الخلف وخفض الجسم إلى الأسفل إلى أن تُشكل الركبتان زاوية 90 درجة مع الحفاظ على استقامة الظهر والجذع.
  4. دفع الجسم مرةً أخرى إلى الأعلى بمساعدة القدمين للعودة للموضع السابق.
  5. تكرار التمرين.


تمرين بلانك

يُعد تمرين بلانك من التمارين التي يُمكن أن تُساهم ممارستها في زيادة قوة عضلات البطن، والتقليل من نسبة الدهون المتراكمة في المنطقة المحيطة،[٩] وتوضح النقاط الآتية خطوات ممارسة هذا التمرين:[١٠]

  1. الاستلقاء على البطن مع وضع الساعدين على الأرض.
  2. وضع أصابع القدمين على الأرض ورفع الجسم إلى الأعلى.
  3. الحفاظ على استقامة الرأس والظهر والساقين والبقاء على هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ.
  4. تكرار التمرين لمدة تتراوح ما بين 30 إلى 60 ثانية.

المراجع

  1. ^ أ ب ت "Top Exercises for Belly Fat", webmd, Retrieved 7/6/2022. Edited.
  2. ↑ Helen West (28/6/2021), "How Walking Can Help You Lose Weight and Belly Fat", healthline, Retrieved 7/6/2022. Edited.
  3. ↑ Anita Dhanorkar (2/2/2021), "Can You Lose Belly Fat by Cycling?", medicinenet, Retrieved 7/6/2022. Edited.
  4. ↑ Juliet Wilkinson, "A Swimming Exercise That Burns Belly Fat", livestrong, Retrieved 7/6/2022. Edited.
  5. ↑ Warren Rosenberg, "Can Pushups Burn Belly Fat?", livestrong, Retrieved 7/6/2022. Edited.
  6. ↑ Daniel Preiato (13/5/2022), "What Muscles Do Push-Ups Work?", healthline, Retrieved 7/6/2022. Edited.
  7. ↑ Grey Evans, "Do Squats Burn Off Belly Fat?", livestrong, Retrieved 7/6/2022. Edited.
  8. ↑ Adam Rowden (30/3/2021), "What are the benefits of performing squats?", medicalnewstoday, Retrieved 7/6/2022. Edited.
  9. ↑ Heather Hitchcock (28/2/2019), "Do Planks Get Rid of Stomach Fat?", livestrong, Retrieved 7/6/2022. Edited.
  10. ↑ Elizabeth Quinn (19/11/2021), "How to Do a Plank", verywellfit, Retrieved 7/6/2022. Edited.