تمارين زيادة الوزن في البيت

تعتمد زيادة الوزن بشكل أساسي على استهلاك سعرات حرارية أكثر من التي يتم حرقها في الجسم من خلال اتباع نظام غذائي صحي غني بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية وإجراء بعض التعديلات على العادات اليومية كالنوم، بالإضافة إلى ذلك يوجد العديد من التمارين الرياضية التي يمكن تأديتها في المنزل التي تُساعد على زيادة الكتلة العضلية وبالتالي قد تؤدي إلى اكتساب المزيد من الوزن،:[١] وفيما يأتي توضيح لخطوات بعض من هذه التمارين والعضلات التي تستهدفها وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُمكن استشارة المدرب الرياضي للتأكد من أداء كل التمرين بالطريقة الصحيحة وتجنّب حدوث أي آثار جانبية أو إصابات رياضية:


تمرين القرفصاء

يهدف تمرين القرفصاء أو ما يعرف بالسكوات إلى بناء عضلات الساقين خاصةً عضلات الفخذ الأمامية، والمؤخرة، ويمكن تأديته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. قف وظهرك مستقيم، مع المباعدة بين قدميك بعرض وركيك.
  2. ضع يديك على وركيك، وشد عضلات بطنك للداخل.
  3. أنزل جسمك باستخدام ساقيك كما لو كنت على وشك الجلوس، ثم أثبت في وضعية الجلوس حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض، وحافظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك قدر الإمكان.
  4. ارفع نفسك وعد إلى وضعيتك الأولى.
  5. كرر التمرين عدة مرات بقدر ما تستطيع.


تمرين الضغط

يستهدف تمرين الضغط عضلات الصدر وعضلات الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الجذع، ويمكن تأديته باتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. استلقِ على بطنك.
  2. ضع يديك على الأرض، بحيث تكون راحتا يديك مسطحتين ومتجهتين لأسفل، مع ثني مرفقيك، واترك بين ذراعيك مسافة مساوية لعرض كتفيك، وضع أصابع قدميك على الأرض أيضًا.
  3. استند على يديك وأصابع قدميك لرفع جسمك كاملًا ببطء، واجعل ذراعيك مشدودتين عن آخرهما، ويجب أن يصبح جسمك مرتفعًا بالكامل عن الأرض باستثناء يديك وأصابع قدميك.
  4. اثنِ مرفقيك لإنزال جسمك ببطء، لكن تجنب أن يلمس أي جزء منه الأرض (باستثناء اليدين وأصابع القدمين).
  5. كرر الخطوات السابقة 15 مرة أو قدر ما تستطيع طالما أنك لم تشعر بتعب.


تمرين بينش ديبس

يستهدف هذا التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس أو ما يعرف بالتراي سيبس الموجودة في الساعد، ويمكن تأديته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. ضع مقعدًا صلبًا وواسعًا وثابتًا خلف ظهرك، بحيث يكون عموديًا على جسمك.
  2. أمسك طرف المقعد بكفيك، ووجه أطراف أصابعك للأسفل.
  3. مد ساقيك للأمام، واثنِ خصرك حتى يصبح بوضع عمودي مع الجذع.
  4. خذ شهيق، واثنِ مرفقيك لخفض مؤخرتك ببط، وانزل لأسفل حتى يصبح ساعداك متعامدين على سطح الأرض.
  5. أطلق الزفير، وأثناء ذلك مد ذراعيك وعد إلى وضعية البداية.
  6. كرر الخطوات السابقة 4 - 5 مرات أو حسب قدرتك.


تمرين الاندفاع

يفيد تمرين الاندفاع في بناء عضلات الساقين والمؤخرة، ويمكن تأديته باتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. قف مستقيمًا مع شد عضلات بطنك.
  2. مد إحدى رجليك كما تفعل عندما تخطو خطوة للأمام، ثم انحن للأمام إلى أن تصبح ركبتاك بزاوية 90 درجة، ويجب أن لا تتجاوز الركبة الأمامية أصابع القدم.
  3. ادفع كعبك للخلف لترفع نفسك مرة أخرى إلى وضعيتك الأولى، بهذا تكون أنهيت تكرارًا واحدًا.
  4. كرر الخطوات السابقة عدة مرات على ساق واحدة طالما أنك لا تشعر بأي انزعاج.
  5. كرر ما سبق مع الساق الأخرى.


تمرين بيربي

يستهدف تمرين بيربي عضلات الصدر، والعضلة ثلاثية الرؤوس، وعضلات باطن الركبة، وعضلة الفخذ الأمامية الرباعية، والعضلة الدالية، أما عن كيفية أدائه فتكون باتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. قف مع وضع يديك على جانبيك.
  2. انزل إلى وضع القرفصاء ولكن مع راحة يدك على الأرض.
  3. أرجع ساقيك للخلف مع الحفاظ على ذراعيك ممدودتين، وبذلك تصبح في وضعية البلانك العالي.
  4. من وضعية البلانك العالي، عد فورًا إلى وضعية القرفصاء.
  5. اقفز من هذه الوضعية وقف لإنهاء التكرار الأول.


تمرين رفع ربلة الساق

يستهدف تمرين رفع ربلة الساق عضلات أسفل الساق، ويمكن تأديته باتباع الخطوات الآتية:[٥]

  1. قف على درج أو حافة مرتفعة مع تعليق كعبيك أي إبقاء الكعبين خارج الحافة.
  2. شد عضلات بطنك وارفع جسمك كما لو كنت تحاول الوقوف على أطراف أصابع قدميك.
  3. أثبت لفترة وجيزة في الوضعية السابقة.
  4. عُد إلى وضعية البداية بالنزول ببطء.
  5. كرر الخطوات السابقة عدة مرات.

المراجع

  1. ↑ "Weight and muscle gain", betterhealth, Retrieved 3/2/2022. Edited.
  2. ^ أ ب Tim Jewell (24/6/2019), "How to Exercise to Bulk Up and Shape Your Body", healthline, Retrieved 2/2/2022. Edited.
  3. ^ أ ب Shirin Mehdi (27/1/2021), "Exercises To Gain Weight: How To Bulk Up Muscle Mass Safely", stylecraze, Retrieved 2/2/2022. Edited.
  4. ↑ Keyur Malani , "Exercise To Gain Weight At Home For Men And Women", myfitfuel, Retrieved 3/2/2022. Edited.
  5. ↑ Rory Stobo (21/4/2021), "The Thicc of It: How to Gain Healthy Weight in Your Legs", greatist, Retrieved 3/2/2022. Edited.