يعاني الكثير من الصداع الشديد أو من نوبات الصداع النصفي، إذ يرتبط معظم أنواع الصداع بالإجهاد والتوتر، مما يشير إلى أن تمارين التنفس وتمارين الاسترخاء كاليوغا تساعد على تعزيز التمدد في عضلات الرقبة والظهر والكتف، وتساهم في تحسين وتيرة الصداع ومدته وشدّة الألم، ولكن تجدر الإشارة إلى عدم وجود وضعية يوغا تجعل الصداع يتلاشى ويختفي للأبد إنما تُخفف من الصداع، ومن المهم أيضًا مراجعة الطبيب المختص في حال الإصابة بصداع شديد ومستمر فقد يكون الصداع ناتجًا عن حالة صحية خطيرة، ومن الجدير بالذكر أنّ الانتظام في ممارسة تمارين اليوغا والالتزام بها على مدار فترة زمنية طويلة كجزء من خطة علاج شاملة، إحدى الممارسات الفعّالة في تخفيف الصداع وتقليل شدة الألم وتعزيز نمط الحياة.[١]


تمارين يوغا للصداع

تستهدف تمارين اليوغا للصداع مناطق عدّة في الجسم ومنها؛ العنق، والكتفان، والظهر، وتُساعد على تعزيز تدفق الدورة الدموية إلى الرأس مما قد يُساهم في تخفيف الصداع والألم، ومن الجدير بالذكر أنّهُ يوجد وضعيات متعددة لليوغا ويوضح ما يأتي الخطوات الصحيحة لأدائها:[٢]


تمرين تحرير العنق Seated neck release

يعد أحد التمارين التي تعمل على تعزيز تمدد الرقبة، إليك خطوات التمرين:[٣]

  1. اجلس بوضعية مريحة، وتأكد من أن عمودك الفقري ورقبتك بوضع الاستقامة.
  2. ضع يدك اليسرى على الجانب الأيمن من رأسك من خلال لف اليد من فوق الرأس.
  3. قُم بإمالة رأسك برفق لليسار، واثبت على هذهِ الوضعية لمدة 30 إلى 45 ثانية.
  4. بدّل وضعيتك للجانب الآخر برفق.
  5. كرر نفس الخطوات عدّة مرات خلال اليوم.


تمرين فيباريتا كاراني Viparita Karani

يساعد هذا التمرين على شد عضلات الرقبة ويساعد على تعزيز التمدد والاسترخاء ويمكن ممارستهِ من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. اجلس على الأرض على أحد أطراف سجادة.
  2. ارفع الأقدام على الحائط وجعل الأرداف ملامسة للحائط.
  3. انحني للخلف واستلقي على السجادة.
  4. أغمض عينيك وارخِ فكك، وأسقط ذقنك للأسفل قليلًا.
  5. ضع اليدين على جانبي الجسم أو مدهما على الجانبين باستقامة.
  6. حافظ على ثباتك لمدّة 3 إلى 10 دقائق.
  7. تنفس بعمق، وأزفر ببطء، ثم استرح.
  8. كرر التمرين عدّة مرات خلال اليوم.


تمرين وضعية الطفل السعيد Happy baby pose

يستهدف هذا التمرين العمود الفقري، ويعمل على تخفيف الصداع الناتج عن ألم الظهر، إليك التفاصيل:[٥]

  1. استلقي على الأرض على ظهرك، واثنِ ركبتيك بحيث يكون باطن القدمين إلى أعلى.
  2. مد ذراعيك إلى أعلى وتمسك بأصابع القدمين.
  3. تأرجح ببطء من جانب لآخر لزيادة التمدد في الوركين وأسفل الظهر.
  4. اعمل على تهدئة عقلك باستمرار والوصول لحالة الاسترخاء.
  5. كرر التمرين عدّة مرات.


تمرين لف الرقبة Neck Rolls

يحاكي هذا التمرين عضلات الرقبة، ويعزز تمددها، ويوضح ما يأتي خطوات أداء التمرين:[١]

  1. اجلس باستقامة على كرسي مع وضع القدمين على الأرض.
  2. خذ نفسًا عميقًا، ثم أَمِل رأسك إلى اليمين، ثم نحو الأمام، وإلى اليسار، وأخيرًا للخلف.
  3. استمر في تحريك الرأس بشكل مستمر على هذا النحو.
  4. كرر التمرين مدّة 5 دورات على الأقل خلال اليوم.


تمرين توازن اليدين والقدمين Hands and knees balance

يستهدف هذا التمرين عضلات الظهر والرقبة واليدين والقدمين، ويساعد على تعزيز الاسترخاء والتمدد العضلي، وفيما يأتي توضيح لخطوات التمرين الصحيحة:[١]

  1. انزل للأسفل على يديك وركبتيك.
  2. مد قدمك اليمنى للخلف، وارفعها لتصبح موازية للأرض.
  3. حافظ على وضعية الوركين، وعند الشعور بالتوازن والاستقرار ارفع ذراعك اليسرى.
  4. احرص على أن تكون ذراعك موازية للأرض.
  5. حافظ على ثباتك لمدّة 3 إلى 5 دقائق، ثم انتقل للجانب الآخر وحافظ على ثباتك لنفس المدّة.
  6. كرر التمرين عدّة مرات خلال اليوم.


تمرين وضعية الجمل Camel Pose

يعد أحد التمارين التي تستهدف عضلات أسفل الظهر بشكل رئيس، ويُمكن ممارستهِ من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. انزل للأسفل على ركبتيك بوضعية الجمل أي إمالة الجزء العلوي من الجسم إلى الخلف.
  2. حافظ على إبقاء يديك أسفل الظهر.
  3. لف أصابع قدميك للأسفل لرفع كعبيك للأعلى، ويُمكن ترك رأسك يتدلى للخلف أو قم بتثبيت الرقبة ورفع الرأس للأعلى، اختر الوضعية المناسبة لك منهما.
  4. حافظ على ثباتك مدّة 3 إلى 5 دقائق، ثم أنزل للأسفل على كعبيك للراحة.
  5. كرر الوضعية 2 إلى 3 مرات خلال اليوم.


نصائح عند ممارسة تمارين يوغا للصداع

تُعد اليوغا إحدى الممارسات الفعّالة في تقليل توتر الجسم، مما قد يُساهم في تخفيف الصداع، لكن للحصول على أقصى استفادة ممكنة من التمارين وتجنب حدوث الإصابات يُنصح باتباع النصائح الآتية:[٦]

  • استشارة الطبيب المختص أو مقدم الرعاية الصحية للذين يعانون من مشاكل صحية أو الذين يمارسون اليوغا لأوّل مرة.
  • التركيز أثناء ممارسة التمارين على التنفس العميق، إذ يجب أن تتحرك المعدة بدلًا من الصدر والكتفين عند أخذ الشهيق.
  • الحرص على اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن وتجنب تخطي الوجبات في منتصف النهار؛ إذ يُمكن أن تُعد سببًا مباشرًا للصداع.
  • تجنب الإجهاد والتوتر خلال النهار.

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث "Yoga Poses That Help Stop Headaches Before They Start", www.verywellhealth.com, Retrieved 1/2/2022. Edited.
  2. ↑ "5 Yoga Poses to Get Rid of Your Headache", food.ndtv.com, Retrieved 1/2/2022. Edited.
  3. ↑ Amanda Capritto (8/3/2021), "How to do the Seated Clasp Neck Stretch", verywellfit, Retrieved 15/6/2022. Edited.
  4. ↑ "Legs Up the Wall Pose", yogajournal, 3/12/2021, Retrieved 15/6/2022. Edited.
  5. ↑ Valencia Higuera (23/11/2020), "Health Benefits of the Happy Baby Pose (Ananda Balasana)", healthline, Retrieved 15/6/2022. Edited.
  6. ↑ "Yoga for Headache and Migraine Relief", www.excedrin.com, Retrieved 1/2/2022. Edited.