تمارين حرق دهون البطن السفلية للنساء

هناك العديد من الأسباب التي تؤدي إلى ظهور دهون حول منطقة البطن لدى النساء، ولخسارة هذه الدهون هناك العديد من الطرق، ومنها؛ التمارين الرياضية، لكن يجدر التنويه إلى أن خسارة الدهون من خلال التمارين الرياضية لمنطقة واحدة في الجسم هو أمر غير صحيح؛ فالتمارين التي يمكن أن تساعد في ذلك هي التمارين التي تستهدف العضلات الأساسية، والتي من شأنها حرق الدهون في جميع أنحاء الجسم بما فيها دهون البطن، ومن هذه التمارين ما يأتي:[١]


تمارين الكارديو

تعد تمارين الكارديو، والتمارين الهوائية من أبرز الطرق التي تساهم في خسارة الدهون الحشوية (بالإنجليزية: Visceral Fat) وهي عبارة عن نوع من الدهون المتواجدة حول منطقة البطن، ولذلك فينصح بالقيام بممارسة 30 دقيقة يومياً من هذه التمارين، حيث إن الدراسات العلمية أثبتت أن تمارين الكارديو تقلل من دهون البطن والكبد، ومن الأمثلة على تمارين الكارديو ما يأتي:[٢]

  • الركض.
  • ركوب الدراجة.
  • السباحة.
  • المشي، خاصة بخطوات سريعة.


تمارين HIIT

ترتبط التدريبات المتواترة عالية الكثافة (بالإنجليزية:HIIT) بالتقليل من الدهون بين البالغين الذين يعانون من زيادة في الوزن، حيث إنه يجب تحديد التمارين التي ستفعلها، والمدة الزمنية التي ستلزمك لذلك، وقم بتمرينات أقصى جهد فيها يمكن أن يأخذ منك 45 ثانية لأدائها، ثم استرح لـ 45 ثانية، ومن ثم قم تكرار نفس التمرين لمدة 45 ثانية أخرى، وكرر هذه التكرارات لـ 5-7 مجموعات، ومن الأمثلة على تمارين HIIT ما يأتي:[٣]


تمارين بيربي

يستهدف هذا التمرين العضلات الأساسية، وعضلات الصدر، والأكتاف، والعضلة رباعية الرؤوس، والعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، ويمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. قف باستقامة وباعد بين قدميك بنفس عرض كتفيك.
  2. ارجع وركيك إلى الخلف، وأنزل جسدك إلى الأسفل كأنك تحاول القيام بتمرين قرفصاء منخفض.
  3. ضع راحتي يديك على الأرض، ومد قدميك إلى الخلف وانزل لأسفل، حتى يلامس صدرك الأرض بخفة.
  4. مد يديك باستقامة وارفع جسدك إلى الأعلى للوصول إلى وضعية البلانك.
  5. اقفز إلى قدميك مرة أخرى وارفع يديك لأعلى.
  6. اقفز إلى أعلى في الهواء،ومن ثم عد إلى وضعية البداية وكرر التمرين.


تمرين Jumping jacks

يعد هذا التمرين من التمارين المهمة التي يمكن أن تستهدف جميع عضلات الجسم، والتي يمكن أداؤها في كل مكان، ويمكن القيام به من خلال ما يأتي من الخطوات:[٣]

  1. قف باستقامة ووضع كلتا يديك على جانبيك.
  2. اقفز لأعلى وباعد بين قدميك بنفس عرض وركيك، وارفع يديك إلى الأعلى فوق رأسك كأن تتلامسا تقريباً.
  3. اقفز مرة أخرى وعد إلى وضعية البداية.


تمارين أخرى

هناك العديد من التمارين الأخرى التي يمكن القيام بها، ومنها ما يأتي:[٣]




يمكن استخدام تمارين HIIT كتمارين للتحمية قبل ممارسة أنواع أخرى من التمارين الرياضية؛ كتمارين رفع الأثقال، وتمارين البيلاتس، وغيرها من التمرينات، وذلك لأن تمارين HIIT تزيد من معدل ضربات القلب، وتحفز الدورة الدموية في الجسم، مما يهيئ العضلات للتمرينات التي ستليها.




رفع الأثقال وتمارين المقاومة

تمارين رفع الأثقال تعد من أهم تمارين حرق دهون البطن، وذلك لأنها تزيد من الكتلة العضلية، وتقلل من الكتلة الدهنية، إضافةً إلى أنها تعزز من التمثيل الغذائي، وينصح عادةً في هذه التمارين بأداء 12 تكراراً بأثقال خفيفة، أو استخدام أوزان أثقل بتكرارات أقل، ومن هذه التمارين ما يأتي:[٣]

  • تمرين الاندفاع مع الأثقال.
  • تمرين تجعيد العضلة ذات الرأسين (البايسبس).
  • تمرين الدفع الخلفي باستخدام العضلة ذات الرأسين.

المراجع

  1. ^ أ ب "15 Best Exercises to Burn Belly Fat, According to Personal Trainers", prevention, Retrieved 26/7/2022.
  2. "Top Exercises for Belly Fat", webmd, Retrieved 26/7/2022. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث "Benefits of Jumping Jacks and How to Do Them"، healthline، اطّلع عليه بتاريخ 26/7/2022. Edited.