تمارين الكارديو التي يمكن للرجال القيام بها للبطن

مع تقدّم السن قد يعاني بعض الرجال من تراكم الدهون في منطقة البطن أو حول الخصر، وانخفاض نسبة العضلات، ولذلك فإنه ينصح بالقيام بمجموعة من التمارين التي تساعد على تخسيس البطن وتقوية عضلاته، وتُعد تمارين الكارديو (بالإنجليزية: Cardio Exercise) خياراً جيداً لحرق الدهون والسعرات الحراريّة الزائدة، وتنشيط عضلات القلب، وزيادة تدفق الدورة الدموية إلى جميع أنحاء الجسم.[١]


لكن يجدر التنويه إلى أنه في حال أداء تمارين الكارديو بهدف خسارة دهون البطن، فإنه يجب الخلط بين أنواع تمارين الكارديو، إضافةً إلى زيادة كثافة هذه التمارين، وهناك العديد من تمارين الكارديو التي يمكن أن تقلل من دهون البطن، ومن هذه التمارين ما يأتي:[١][٢]


تمرين الجري

يمكن لمن يمارس رياضة الجري أو الركض الحصول على فوائد صحيّة عديدة؛ فهو يساعد على حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية في زمن قصير نسبيًّا، ويقوي قدرة تحمل الجسم، ويرفع من قدرة الرئتين على استيعاب كميات أكبر من الأكسجين، إضافةً إلى أن العديد من الدراسات أثبتت أن ممارسة تمارين الكارديو المتوسطة إلى عالية الكثافة يمكن أن تقلل من دهون منطقة البطن، ويوجد أنواع متعددّة للركض، مثل:[٣]

  • الركض الاعتيادي لمسافات متوسطة.
  • الركض لمسافات طويلة لزيادة القدرة الاحتماليّة.
  • الركض في المرتفعات لزيادة كمية السعرات الحرارية المستهلكة وتقوية العضلات وشدها.


رياضة ركوب الدراجة الهوائية

تقدم رياضة ركوب الدراجة الهوائية لمن يمارسها فوائد متعدّدة للجسم والصحة بشكل عامّ، وفيما يأتي مجموعة منها:[٤][٥]

  • يمكن لركوب الدراجة الهوائية أن يساعد على إنقاص الوزن وخسارة الدهون وخاصةً تلك المتراكمة حول منطقة البطن، ومنها تلك الدهون المتراكمة حول البطن، ولكن هذه العملية تحتاج لبعض الوقت وللالتزام بممارستها.
  • تعتبر هذه الرياضة من الرياضات التي يمكن ممارستها بعبء خفيف على مفاصل الجزء السفليّ من الجسم، كالركبتين والحوض والأقدام.
  • يقوي ركوب الدراجات عضلات منتصف الجسم كعضلات الظهر، وعضلات البطن، وتقويمها بالوضعيّة الصحيحة.
  • تخفف هذه الرياضة من احتمالية الإصابة بالأمراض المزمنة كالضغط، والسكريّ، والسكتات القلبيّة، وغيرها.


رياضة السباحة

تحسن رياضة السباحة من شكل الجسم؛ وذلك عبر نحت وتحديد عضلات الجسم المختلفة، وحرق الدهون الزائدة المتراكمة، ويمكن تقوية عضلات منتصف الجسم عبر تمديد عضلات المعدة وشدّها خلال السباحة والتركيز على السباحة بشكل مستقيم، وتعد السباحة من الرياضات الممتازة والفعّالة في حرق دهون البطن، من خلال السباحة لفترة تتراوح بين 15 - 20 دقيقة بشكل متواصل.[٦][٧]


رياضة التجديف

يساعد تمرين التجديف في النادي الرياضيّ على محاكاة التجديف بقارب داخل النهر، وتحقيق الاستفادة القصوى من الحركات التي يقوم بها الجسم خلال هذا التمرين، حيث يقّوي هذا التمرين عضلات الجسم بالكامل تقريبًا، ويستهدف حرق كافة دهون الجسم، ومنها الدهون المتراكمة حول منطقة البطن، ولهذا التمرين فوائد إضافيّة في تقوية القلب والشرايين، وفي تنشيط الرئتين وزيادة تدفق الدم المحمّل بالأكسجين إلى أطراف الجسم.[٨]


وللقيام بتمرين التجديف بالشكل الصحيح في النادي الرياضي يمكن اتباع النقاط التالية:[٨]

  1. اجلس على كرسيّ التمرين الخاص بحيث يكون كتفاك متقدّمين على وركيك قليلًا.
  2. مدد يديك بالكامل للأمام، وأمسك بقضيب الحديد المربوط بحبل المقاومة.
  3. ثبت قدماك على المكان المخصص على الجهاز بإحكام مع ثني ركبتيك بشكل بسيط.
  4. استخدم عضلات المعدة والظهر والصدر وشدّها جميعًا عند القيام بأول عدّ من التمرين.
  5. عند الضغط بقدميك سوف يندفع جسمك للخلف كما وأنك تجدف بالقارب، وعندها قم بفتح وركيك للخارج مع الاندفاع.
  6. مع اندفاع جسمك للخلف قدّم كلتا يديك للأمام بمحاذاة الصدر لتكمل أول جزئية من التمرين.
  7. أعد جسمك إلى الوضع الابتدائيّ لتكرار التمرين.


ما هي النصائح التي يمكن أن تساعد في حرق دهون البطن عند الرجال

يمكن اتباع مجموعة من النصائح الغذائيّة لتخسيس البطن وحرق الدهون المتراكمة حوله، ومن هذا النصائح نذكر ما يأتي:[٩]

  • تقليل استهلاك الكربوهيدرات لما لهذا الأمر من مفعول أكبر في تسريع خسارة الوزن الزائد.
  • التخطيط للوجبات الغذائية، وعدم الاعتماد فقط على تقليل الكمية والمحتوى من كل وجبة بشكل منفرد.
  • رفع معدّل النشاط الحركيّ بشكل عامّ.
  • رفع الأثقال الرياضية بالتدريج لتقوية عضلات الجسم وخسارة الدهون الزائدة.
  • قراءة المحتوى الغذائيّ للمنتجات التي يتم شراؤها وتناولها.
  • الابتعاد عن الأطعمة المعالجة أو الجاهزة قدر الإمكان.

المراجع

  1. ^ أ ب "4 of the best types of exercises for burning off belly fat", webmd, Retrieved 6/2/2022. Edited.
  2. "The Leading Cardio Exercises That Melt Belly Fat Quick, Trainer Says", eatthis, Retrieved 1/6/2022. Edited.
  3. Ryan Raman (13/6/2017), "how running helps you lose weight", healthline, Retrieved 6/2/2022. Edited.
  4. "yes, you can lose belly fat while cycling", healthshots, 22/4/2020, Retrieved 6/2/2022. Edited.
  5. "Can You Lose Belly Fat by Cycling?", medicinenet, Retrieved 1/6/2022. Edited.
  6. "does swimming burn belly fat?", swimmo, Retrieved 6/2/2022. Edited.
  7. "A Swimming Exercise That Burns Belly Fat", livestrong, Retrieved 1/6/2022. Edited.
  8. ^ أ ب Lisa Maloney (13/5/2019), "Does Rowing Burn Belly Fat?", livestrong, Retrieved 6/2/2022. Edited.
  9. "8 ways to lose belly fat and live a healthier life", hopkinsmedicine, Retrieved 6/2/2022. Edited.